根据训练量 ， 胸肌、背肌、股四头肌、肩部肌肉等大肌群一般应在训练48小时后恢复 ， 而二、三、二等肌等小肌群则应在72小时后完全恢复 。 所以无氧运动最好是根据自己的身体信号来确定运动时间 。 无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带 ， 强化肌肉和骨骼 ， 防治颈椎病、椎间盘突出症和骨质疏松症 。
十种简单无氧运动有哪些？ 1、重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式 ， 也是增加肌肉质量的最快方法 。 使用正确的形式是必要的 ， 以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤 。 以平稳流畅的动作举起和放下重物 ， 而不是快速的抽动和弓起背部 。 在被动或较轻松的练习阶段吸气 ， 在力量建设和主动阶段呼气 。
2、腿下蹲 ， 腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌 。 开始的时候不要有任何阻力来完善你的形式 ， 获得灵活性和适当的伸展 。 一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作 ， 在你的动作完成之前不要增加体重 。
3、哑铃／杠铃压力机 ， 压力机包括一个被动的阶段 ， 降低对你的重量和一个积极的阶段推开它 。 这些运动锻炼你的胸、肩、背和三头肌 。
4、横向下拉 ， 这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉 。
无氧运动不需要增加肌肉量 。 你也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性 ， 培养一个更强壮的核心 。
5、引体向上 ， 引体向上锻炼背部、肩膀、肱二头肌、前臂和胸部肌肉 。 他们也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加强 。
6、俯卧撑 ， 俯卧撑也有助于增强你的核心力量 ， 塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部 。
【无氧运动都有哪些，哪些运动属于无氧运动】7、力量冲刺 ， 在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中加入一个无氧的部分 ， 以30到60秒的最高速度来锻炼力量和全面的耐力 。
8、花椒跳绳是 ， 种以跳绳速度来锻炼力量、燃烧脂肪和提高协调性的动作 。 在没有绳子的情况下 ， 试着从蹲着的姿势跳得尽可能高 ， 或者在站着跳的时候把膝盖放在胸前 。
9、仰卧起坐 ， 腹式仰卧起坐可以增强核心力量 ， 同时让你的腹部变平 。 为了获得厌氧的好处 ， 将它们快速执行到失败的程度 。
10、出拳／踢腿 ， 发展自己的日常打拳和踢腿到一个出拳或速度袋 ， 以提高平衡和协调 。
无氧运动通常包含哪些运动？ 1、深蹲
深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练 。 有条件的话最好是肩膀上有负重 ， 但是既然是徒手 ， 也有方法 。
2、俯卧撑
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉 。 是很简单易行却十分有效的无氧运动 。
3、弓箭步蹲
这个动作也能起到一个瘦腿和提臀的效果 。 首先双手叉腰 ， 然后往前跨出一步 ， 然后下蹲 ， 前腿呈90度 ， 后腿大概也是90度 ， 重心在双腿之间 。
4、短跑
短跑是田径径赛项目的其中一类 ， 一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑 ， 400米跑 ， 4×100米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度 ， 在田径跑道上跑完规定的距离 ， 并以最先跑完者为获胜者的项目 。
在人体机能供能方面 ， 短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能 ， 并以无氧代谢供能的方式供能 。
5、跳远
跳远原始人类猎取食物和逃避狂兽侵害的一种生活技能 ， 后又成为挑选与训练士兵的条件和手段 。 在古希腊奥林匹克运动会中跳远既已作为比赛项目之一近代跳远运动列入比赛始于英国 。
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