爱上运动----接触瑜珈的神奇力量
动作练习
这里介绍几个简单的暖身动作 ， 适合初学者 ， 随时随地都可练习 。
一.肩背伸展式：
这个动作属于简易的暖身动作 ， 不论你出外旅游被塞在车阵 ， 或搭长途飞机 ， 不妨随手做个几次 ， 可以提振精神 。
动作分解：
手指放在肩膀上
手肘由前往后摆 ， 在空中画一个圆圈 。
再反方向画圆圈
重复做几次 。
功效：可帮助僵掉的肩膀、脖子放松 ， 坐着或站着都可以做 。
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二.行动式：
放假在家免不了吃吃喝喝 ， 容易有消化不良的毛病 ， 如果想预防肠胃不适 ， 可以多做这个动作 。 因为这个动作包含左右前后弯 ， 能刺激并活化肠胃消化系统 。 从生理学来说 ， 这动作主要是以肚脐为中心 ， 配合呼吸和压迫腹部 ， 将能量引导到肚脐周围的胃肠肝胆四种腺体 ， 能活化肠胃功能 。
动作分解：
双手往后握 ， 身体放松
双手在背部握紧 ， 挺胸 ， 脊椎伸直 ， 深呼吸 。
慢慢吐气 ， 身体往左侧弯 ， 双手向右侧伸 。
气吐光后 ， 停止呼吸8秒 。 然后再慢慢吸气 ， 回复原状 ， 自由呼吸 。
深吸一口气 ， 身体往右侧弯 ， 慢慢吐气 ， 双手向左侧伸 。
气吐光后 ， 停止呼吸8秒 。 再慢慢吸气 ， 回复原状 ， 自由呼吸 。
深吸一口气 ， 身体往下弯 ， 慢慢吐气 ， 双手举高 。
气吐光后 ， 停止呼吸8秒 。 再吸气 ， 回复原状 ， 自由呼吸 。
慢慢吸气 ， 身体往后弯 ， 双手往下拉 ， 吸满气停止呼吸8秒 。 再慢慢吐气 ， 回复原状 。
功效：针对腰酸背痛、计算机族肩膀酸痛、肠胃消化系统失衡、放松精神以及解除压力 。
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三.背后拉伸式：
这个动作属于暖身动作 ， 适合久坐计算机前的上班族 ， 经常开车的司机 ， 或常做家事等容易肩膀僵硬的人 ， 简单易做 ， 学起来吧 。
动作分解：
左手轻压右手肘 ， 先舒缓筋骨 。
右手往后伸 ， 在背部握紧左手 。
将右手肘往前压 ， 重复做几次 ， 然后回复原状 。
再将右肘往身体右侧方向往下压 ， 重复做几次 。
换左手往后伸 ， 在背部握紧右手 。
右手轻压左手肘 ， 舒缓筋骨 。
左手肘往前压 ， 重复做几次 ， 回复原状 。
左手肘往身体左侧方向往下压 ， 重复做几次 。
功效：有助肩膀上背放松 ， 可放松精神 ， 消除压力 。
说明：初学者可能不容易在背后握紧双手 ， 建议拿条毛巾拉住 。 这个动作全程可自由呼吸 。
调息
1.呼吸方式
（1）腹式呼吸：仰卧 ， 手轻轻放在肚脐上；吸气时 ， 把空气直吸向腹部；吸气正确 ， 手随腹部抬起；吸气越深 ， 腹部升起越高 ， 随着腹部扩张 ， 横膈膜就向下降 。 接着呼气 ， 腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作 ， 把所有废气从肺部全部呼出来 ， 这样做时 ， 横膈膜就自然而然地升起 。
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