怎么快速练成一字马？ 一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练， 可以增强韧带和肌肉的伸展能力， 加大关节活动范围， 增强身体的柔韧性 。 良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件 。
二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分， 主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练 。
三.训练方法
1.竖叉：受训者两腿伸直， 前后分开下压， 上身直立， 手可扶地 。
2.横叉：受训者两腿伸直， 左右分开下压， 上身直立， 手可扶物或人 。
3.半劈叉：受训者一腿伸直， 腿后侧着地， 另一腿屈膝， 脚跟贴臀部， 腿内侧着地， 两腿尽量分开， 侧身下压， 臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作 。 两腿屈伸交替互换， 反复进行练习 。
4.压腿：分正压腿和侧压腿 。 受训者一腿支撑， 另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上 。 正压腿时， 脚尖勾起， 上体向前下做压振动作；侧压腿时， 脚尖内扣， 支撑腿的脚尖外摆， 身体外转， 上体向侧下做压振动作 。 压振时， 上体及两腿挺直 。
5.正踢腿：受训者上体挺直， 两臂左右分开伸直， 手成拳；腿挺直， 勾脚尖向上猛踢， 左右腿交替上踢 。
6.两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下， 两腿伸直， 左右尽量分开， 脚跟*脚跟， 手拉手；一方上体向后倒地时， 肩背部着地， 另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起， 自己肩背部着地， 对方上体前俯；反复进行练习 。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立， 两手互搭肩， 其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动， 脚尖指向体前 。 两人交换进行练习 。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿 。 受训者面对面站立， 其中一人将一条腿放在对方肩上， 正压腿时， 脚尖勾起， 另一人两手抱其膝关节后撤并下压 。 二人交换进行练习 。
在此训练中， 要注意以下几点：
1.要持之以恒， 循序渐进， 严禁强制硬压；
2.压腿、压髋前要充分做好准备活动， 提高肌肉温度， 避免肌肉、韧带拉伤；
3.柔韧性训练要适度， 要注意全面协调发展， 防止过分发展柔韧性， 引起关节和韧带变形.
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