怎样可以练成一字马？ 你是男的女的？女的需要男的帮你， 一字马最好还是幼年的时候练习， 年龄越大越困难
怎样做才可以练成一字马？ 对于完全没有做体操运动或者学习任何类型舞蹈的人来说， 要你做个一字马简直是天方夜谈， 尤其是平时运动少的女生们， 如果硬要做的话， 后果更加不堪设想 。 筋骨硬过石头的你， 可能会问无端端的为什么要学做一字马？其实这个动作除了可以于进行各类型运动前为双腿拉筋， 以防筋骨受伤之外， 平时于家中多练习， 亦有助促进腿部血液循环， 从而改善腿部线条， 对于长时间坐于办公室的女生尤其重要 。 如果你想试试做一字马的话， 可以学习这五个简单的步骤， 这样， 就可以在短时间内， 火速练成一字马 。
第一步：首先侧开身体， 然后将右脚向前伸90度， 让小腿与膝盖形成90度， 然后慢慢的推， 将另一只脚向后， 大腿前肌肉尽量紧贴地面， 只需要保持这个姿势便可， 这个动作可以训练大腿的前肌肉 。
【学习知识|如何练成一字马，正确练一字马】第二步：可以将身体的重心向后移动， 伸直前脚， 这组动作是帮助拉腿筋， 因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有关的， 维持这组动作五个呼吸循环的时间， 然后换另一边脚重复照做 。
第三步：这是前一组动作的进阶版， 同样是将一只脚向前伸， 而另一只脚就尽量向后， 将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑， 将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近， 但这个动作难度会较高， 如果可以成功的将腿部拉近后， 可以左右移动， 你会感觉到大腿前肌肉被拉扯， 维持这组动作十个呼吸循环的时间， 然后换另一边脚重复照做 。
第四步：这个动作可以训练腿筋位置， 首先将你的左脚伸直， 并弯曲右脚， 将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方， 当一只脚施加压力给另一只脚时， 就不用怕膝盖位置缩起， 伸直背脊将肚贴向自己大腿方向， 眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板， 脚趾记得指向自己身体的方向 。 维持这组动作十个呼吸循环的时间， 然后换另一边脚重复照做 。
第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开， 首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑， 然后前脚脚后跟推向前， 后脚膝盖位置拉直， 不要将膝盖放到地面上， 保持双脚拉直并伸直背脊， 慢慢向下压， 保持这个动作维持十个呼吸循环的时间 。 两边重复做， 同样维持十个呼吸循环的时间 。
第六步：最后成功伸直双腿后， 就需要将双腿向地面压， 压下去时一定要记住， 将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上， 然后可以将重心慢慢推向后方， 让自己的一字马做得更完美， 记住两边腿都要练习， 不要只顾练习一边， 否则身体就会失去平衡性 。
如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习， 一定可以练成的 。
怎样练出一字马？ 首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙， 先从压腿开始 。 程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜， 每天拉伸半小时左右， 记得换腿， 两侧的都要压到 。
不仅要正面压腿， 还需要进行侧面压腿和后面压腿 。 也就是面朝栏杆为正面压腿， 面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿， 后压腿则是背向栏杆身体向后压 。
觉得在正常高度上没有难度了， 可以选择高一点的高度， 再继续压腿 。 循序渐进为宜， 不可冒进， 腿疼不说， 伤害了腿部的韧带就不好恢复了 。
此时可以下一字马试一试， 是否能够很接近地面了 。 当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候， 你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部 。
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