十大补钙食物排行榜，真正的补钙食物排行榜快收好

补钙这个话题一直是大家非常关注的。虽然每个人都知道补钙，但并不是每个人都知道补钙。甚至很多人认为补钙是儿童和中老年人的事。这种观点显然是错误的。
人的骨密度在25岁左右达到顶峰，然后在30多岁慢慢下降。趁年轻补钙，让骨骼打好基础，将来骨质疏松的风险会小一些。因此，无论儿童、年轻人、中老年人，补钙都不能停止。

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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，每个人每个时期对钙的需求不同：
宝宝需要量：300mg每天；
7岁后儿童需要：800毫克；每天；
成人需求：800mg每天；
老年人日常需求：1000mg；
孕妇日需求量：1200mg 。
但根据2012年中国居民营养健康状况监测，我国人均每日钙摄入量仅为400 mg左右。这样，随着年龄的增长，骨钙的流失也会增加，而骨钙的早期积累就显得尤为重要。因此，对于大多数人来说，补钙是必要的。
那么，我们如何补钙呢？
01 虾皮、骨头汤不补钙
长期以来，骨头汤、虾皮等美食被誉为“最佳补钙品”，尤其是骨头汤，牢牢占据着补钙的C位。
虾皮中确实含有大量的钙，同样质量的虾皮和牛奶的钙含量可以达到后者的10倍，但是吃虾皮补钙是不可行的。

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虾皮虽然含钙丰富，但是很小，平时吃的很少，每天食用虾皮只能摄入少量的钙。例如，如果你想达到一袋牛奶中的钙水平(超过200克)，你需要吃25克左右的虾皮。
25g看似很少，但虾皮是“干货”，本身就是“轻货”，我们每天吃的虾皮大部分只是为了提味，不可能吃到25g那么多。而且虾皮不易消化，吸收率低，其中含有的钙不易吸收。
此外，虾皮中还含有大量的钠，可能会导致钠的消耗过高，因此不适合补钙。
02 骨头汤几乎没作用
如果吃虾皮补钙不理想，那么喝骨头汤补钙几乎没有用。
动物确实含有大量的钙，但这些钙需要动物体内各种激素的作用才能释放出来，成为水溶性钙。但是，动物被宰杀后，体内的激素失去活性，骨骼中的钙就不可能释放出来。

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骨头煮久了，最后能释放的钙含量不到牛奶的十分之一，补钙是不可能的。与钙相比，骨头汤中的脂肪和嘌呤含量更多。经常喝骨头汤有发胖和高尿酸血症的风险。如果多加盐，会增加高血压的风险，得不偿失。
喜欢的话可以喝一些，但不要以为可以补钙。
除了虾皮骨头汤，我们经常听说的芝麻酱和黑豆在补钙方面也不可靠。这些食物中的钙多为草酸钙和植酸钙，人体难以吸收，补钙效果不好。
那么我到底可以吃什么来补钙呢？请接受这份补钙清单！
03 真正补钙食物排行榜
第 5 名：坚果
坚果，尤其是那些含有较多油的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100200 毫克 / 100 克。

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【十大补钙食物排行榜，真正的补钙食物排行榜快收好】此外，坚果还富含不饱和脂肪酸，还有很多脂溶性维生素，如维生素E，适量使用对心血管健康有益。
不要每天吃太多坚果。一把去壳的坚果就够了。
第 4 名：鱼虾贝等水产海鲜类
鱼类、贝类等海产品也是常见的补钙产品，尤其是贝类。每100克鱼的钙含量约为50~150毫克，贝类的钙含量更高，每100克贝类的钙含量约为200毫克。
第 3 名：豆制品
豆制品也有很好的补钙能力。例如，大豆产品中的生大豆含有高达191毫克/100克的钙。豆腐制成后，应加入盐水或石膏，以增加钙和镁元素的含量。
例如，钙
此外，大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮能有效提高钙的利用率，从而降低钙流失的风险。
但需要提醒的是，大豆虽然含钙量丰富，但加水制成豆浆后，钙含量被稀释，仅为牛奶的1/10，不建议用豆浆代替。
牛奶。
第 2 名：绿叶蔬菜
很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

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而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。
第 1 名：牛奶、奶酪等乳制品
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名，奶制品，可以说是最好的补钙食物，尤其鲜奶和奶酪。

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鲜奶中的钙含量约为600mg每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被人体吸收，加上鲜奶中还含有很多人体必须的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。
牛奶什么时候喝最好？
对于这个问题，之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖，还能预防肥胖，当然前提是你没有乳糖不耐受。
但就补钙效果来说，喝牛奶这件事大家按自己喜好来就好，其实早中晚睡前都行，作为两餐之间的加餐也不错，都不影响补钙效果。
编辑 / 黄骞文
资料/ 高质量生活家