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这样烹调没营养，快点来学习！

多久没在家吃饭了?生活节奏越来越快 ， 一顿“家常便饭”对很多工作忙的人来说成了奢侈品 ， 下馆子的人正在变多 ， 在家做饭的人渐渐变少 。
餐馆的卫生条件尚且不说 ， 光是油盐酱醋糖 ， 一顿下来就可能超标 ， 让肠胃越来越“油腻” ， 健康亮起红灯 。长期这样吃 ， 身体真的不“答应” 。
烹饪误区篇
“民以食为天” ， 除了填饱肚子 ， 吃饭最重要的就是为身体补充营养 。新鲜食材中含有优质蛋白、膳食纤维、各种维生素等健康必备的元素 。
但如果烹调的方式不正确 ， 营养再好 ， 也会白白溜走 。
在洗、切、炒等加工步骤中 ， 到底是什么偷走了食材的营养?
1、菜先切后洗
不少人图方便 ， 会先把菜切好再一起洗 ， 但这样做 ， 菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里 ， 造成损失 。
比如 ， 很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中 ， 这样做虽能避免变色 ， 但大量的营养素也悄悄流失了 。
而且 ， 蔬菜切好后再冲洗 ， 表面的农药残留和泥土很容易进入断面 。
建议
正确的做法是先仔细清洗蔬菜 ， 并尽量将水分控干后再切 。
洗菜时 ， 最好用流水反复冲洗蔬菜3~4次 ， 尽量避免浸泡 ， 如果非要浸泡 ， 时间也不要超过20分钟 。
洗各类果蔬时最好用温水 ， 以40摄氏度左右为宜 ， 温水比凉水更容易去除果蔬表面的农药残留 。控制水温的方法也很简单：40摄氏度的水 ， 用手试试应该是温热而不烫的 。
为减少农药残留 ， 最好先在水龙头下用力搓洗果蔬 ， 一些外表“结实”的瓜果 ， 还可用小刷子刷洗 ， 觉得洗干净了 ， 再用水冲洗15~20秒就可以放心吃了 。
2、果蔬全削皮
很多人担心蔬菜表皮有农药残留 ， 一般会削皮后再烹调 ， 比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等 。
事实上 ， 蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质 ， 削皮后再吃其实丢掉了很多营养素 。
建议
在保证干净卫生和口感的情况下 ， 可以食用蔬菜皮 ， 不少果蔬皮还有防病治病功效 。例如：
茄子皮强健血管 ， 含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质 ， 是心血管病人的食疗佳品 ， 做茄子时连皮烹饪即可 。
番茄皮抗氧化 ， 番茄皮中富含番茄红素 ， 抗氧化能力很强 ， 能防治心血管疾病 ， 提高机体免疫力 ， 不管是直接生食还是炒菜都可以 。
3、切得太细碎
俗话说“食不厌精” ， 但从营养的角度来说 ， 菜并不是切得越细碎越好 。
切得块越小 ， 其表面积越大 ， 接触空气和热锅的可能性越大 ， 那么营养素损失得也越厉害;还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失 。
有人习惯提前切好备菜 ， 但这样会造成一些容易氧化的维生素 ， 比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失 。
建议
菜最好是现切现炒 ， 现炒现吃 。根据食材质地不同 ， 用到的切菜方法也有所差别 。
直切 ， 适合各种瓜果和蔬菜 。刀与食材呈直角 ， 直上直下地切 ， 适用于脆性食材 。
滚切 ， 适合山药、土豆、芋头等 。在用刀直切的同时 ， 切一刀转一下原料 ， 能够切出菱角块等形状 。
片切 ， 适合白菜 。从食材表面沿着纹路切入 ， 类似传统烤鸭切片的方法 ， 适合于纹路较为明显的蔬菜 。
4、焯菜时间久
有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下 ， 这样可以去除草酸甚至残留农药 ， 使所有的食材同步成熟 。
但如果锅里的水太少、火太小 ， 焯菜时间就会增加 ， 造成蔬菜中很多的营养素流失 。
建议
在焯菜过程中 ， 有几个要点提醒大家注意 。
水量要足 。加水量不足 ， 会延长焯烫时间 ， 影响蔬菜的质地和口感 。
别切太碎 。蔬菜切太碎 ， 容易流失原有的菜香 ， 若再经过水焯 ， 其中的维生素和矿物质会大量损失 。
火力要旺 。充足的火力可以一直让水保持沸腾状态 ， 在沸水中 ， 蔬菜中的氧化酶很快失去活性 ， 从而降低了对维生素C等营养素的氧化作用 ， 减少营养素的热氧化损失 。
时间要短 。一般情况下 ， 蔬菜颜色稍有变化就可以捞出来了 。
冷水降温 。焯烫后的蔬菜温度比较高 ， 从水中捞出来后与空气中的氧气接触 ， 产生热氧化作用 ， 造成营养素的损失 ， 尤其对绿叶菜来说更加明显 。
5、腌肉乱用碱
不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类 ， 让其更加滑嫩 。
事实上 ， 碱类物质会使蛋白质发生变性 ， 不易被人体吸收;脂肪遇碱后会发生皂化反应 ， 不但失去价值 ， 还会产生异味 。
而且 ， 肉中大量的B族维生素也会损失殆尽 。
建议
平时腌制肉类的时候 ， 推荐使用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清、淀粉等 。
将肉片抓匀后 ， 用适当的油温滑炒熟 ， 可以很好地锁住营养 ， 保证口感的滑嫩 。
6、炒菜先过油
做地三鲜、干煸豆角等菜肴时 ， 很多人喜欢先将食材在油里过一下 ， 捞出来再炒 ， 这样会让菜色泽明亮、气味香浓 。
这种烹调方法破坏了菜中本身的营养 ， 损失了原本丰富的维生素 ， 过了油的肉也不容易消化 ， 还会导致摄入的油脂超标 。
建议
自己在家做菜的时候 ， 对口感没那么讲究 ， 最好省略这个步骤或控制油量 。过油时会增加食物的含油量 ， 油的摄入量容易超标 。
《中国居民膳食指南》推荐 ， 人均每天的用油量为25~30克 。在控制油量方面 ， 王兴国建议 ， 买油要买小桶的 ， 可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中 ， 方便随时监测;范志红指出 ， 家庭用的小白瓷勺一勺为8~10克 ， 也可以用它来控制油量 。
建议选择清炒、白灼、凉拌、清蒸等更健康的烹饪方式 。
7、炒菜油温高
很多人炒菜的时候都会先炝锅 ， 尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜 ， 炝出香味了再炒菜 。
但那时油温往往已经超过200℃ ， 油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化 ， 蔬菜中的其他营养素也被破坏了 。
建议
这样做 ， 帮你快速判断油温：
冷油温 ， 1~2成热 。把筷子放入油中没有反应 ， 这时候适合炸制坚果类食物 ， 如油炸花生米 ， 也适合炒酱料等 。
【这样烹调没营养，快点来学习！】低油温 ， 3~4成热 。筷子置于油中 ， 周围会出现细小的气泡 ， 一般用于滑炒、滑熘、油爆等类型菜肴 。
中油温 ， 5~6成热 。细看油表面会有波纹 ， 筷子周围气泡变得密集 ， 但没响声 ， 适合炝锅和炒菜等 。
高油温 ， 7~8成热 。筷子周围有大量气泡 ， 并且有噼里啪啦的响声 ， 适合油炸或者煎肉类、鱼类 。
8、盐放得太早
不少人炒菜时有早放盐的习惯 ， 这样会使蔬菜中的汁液流出过多 ， 不仅造成营养素损失 ， 而且还会让菜肴塌蔫 ， 影响口感 。
肉类放盐太早 ， 则会让蛋白质过早凝固 ， 不仅难消化 ， 腥味还挥发不了 ， 汤汁的鲜味也渗不进去 。
建议
将菜做到七八成熟时再放盐 ， 或者出锅前再放 。
除了盐 ， 还可以尝试其他调味品 ， 比如芝麻、花生碎、葱、姜、蒜、胡椒、花椒、芥末等 ， 都是提味的佳品 。
9、绿叶菜也加醋
很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味 ， 但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋 ， 菜色就会变得褐黄 。
而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应 。
这是因为 ， 绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁 ， 加醋后 ， 醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁 ， 这种重要的营养素就被“偷”走了 。
建议
烹制绿叶蔬菜时 ， 不要放太多醋或最好不放醋 ， 可以尝试用蒜泥等其他调味品代替 。
绿叶菜更适合的烹饪法：先焯后拌 ， 用沙拉酱、耗油、生抽调制后食用;蘸酱生吃 ， 配上葱蒜或者甜面酱;做成蔬菜汤 ， 放入开水快速煮熟即可 。

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