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如何练弹跳，170cm扣篮计划一个月速成

小知识


如何练弹跳 提踵来增加你的小腿肌肉！伸蹲来增加你的大腿肌肉！还有就是打篮球时多跳！蛙跳也是一种好办法
！希望能帮到你
怎样练弹跳 在家快速练习弹跳的方法如下：
1、针对性肌肉训练 。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主 ， 因此 ， 你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫 ， 并要熟悉这些动作的运用方法 ， 这样才能达到事半功倍的效果 。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上 ， 使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态 ， 在尽可能短的时间内完成起立 。

由于人体生理结构的原因 ， 在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度 ， 不能使小腿三头肌得到更强的刺激 ， 影响了训练效果 。 如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地 ， 你会收到意想不到的效果 。

2、有规律的力量训练 。

在力量训练中 ， 机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程 。 在系统力量训练的开始阶段 ， 或在承受一个新的不习惯的运动负荷后 ， 机体反应往往相当强烈 ， 疲劳过程也比较深 ， 会出现思睡、肌肉酸痛 ， 安静时脉搏、血压偏高等不适应现象 。
经过一段时间的力量训练后 ， 上述不适应现象消失了 ， 机体各种活动取得协调 ， 运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高 ， 运动负荷时表现出相对较高的运动能力 ， 完成力量训练后反应程度较小 ， 恢复过程缩短 ， 这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现 。
我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应 。 伸展运动弹跳力训练 。
扩展资料：
弹跳力锻炼特性：
在运动训练过程中 ， 运动负荷各种因素的不同组合 ， 可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用 。

1、用80%-100%的强度做5组练习 ， 共重复15次 ， 组间间隔3分钟 ， 动作速度慢 ， 负荷总重量1300公斤 ， 这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量 。
2、用60%-75%的强度做4组练习 ， 共重复26次 ， 组间间隔2分钟 ， 动作速度快 ， 负荷总重量为1730公斤 ， 这种负荷结构形式可发展速度力量 。
3、用40%-50%的强度做2组练习 ， 共重复36次 ， 组间间隔1分30秒 ， 动作速度最快 ， 负荷总重量为2000公斤 ， 这种负荷结构形式可发展力量耐力 。
在此需要强调的是 ， 对于提高弹跳的力量训练 ， 应该把重心放在发展速度力量上 ， 其次为最大力量 ， 最后才是力量耐力 。
【如何练弹跳，170cm扣篮计划一个月速成】参考资料来源：

如何练弹跳 。 以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性
大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右
做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身
1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤
2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限
3.腿部
3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟
跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲
也可以极限速度多跑几次 一定能再超越
3之2. 弓箭步往前走
大概左右脚各15步左右
第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大
你会了吗? 对了 最后几组要做到最快
腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进
当你爆发力增强之后
有时也要在最后几趟超越极限
可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了
3之3. 青蛙大步跳 共30下

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