素食如何保证营养，怎样吃素食又不缺营养( 二 )
素食者怎样保持营养 素食是一种饮食习惯或饮食文化，其饮食中不包括肉、海鲜和家禽等动物性食物，有全素、蛋素、奶素和蛋奶素等不同的类型 。
虽然从理论上讲，素食几乎可以满足人体所需的所有营养成分，并且可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等成分，有利于控制体重、维持心血管及肠道等的健康 。
【素食如何保证营养，怎样吃素食又不缺营养】但由于很多的营养成分在动物性食物里的含量更为丰富，如优质蛋白、维生素A、E等；或在植物性食物中不易消化和吸收，如铁、锌、钙等 。 所以素食人群很容易出现蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素缺乏的现象 。
因此，虽然我们尊重基于信仰等原因而采用素食的人群，但并不提倡这种饮食方式，尤其不主张婴幼儿、儿童、孕妇、贫血的病人等人群吃素 。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，健康吃素应除了动物性食物外，其他膳食与一般人群类似 。 此外还应以谷类为主，食物多样化，应适量增加全谷物的摄入量；
每天保证摄入大豆及其制品50-80克，适当选用发酵豆制品；摄入充足的蔬菜、水果、坚果、海藻和菌菇类食物；在烹调油选择方面，建议使用大豆油和菜籽油烹饪，用亚麻籽油和紫苏油拌凉菜 。
吃素食怎样保证营养？ 刚开始吃素你的身体有一个适应过程：
刚开始吃素，你可能会发现自己的消化效率不高，饭量增加 。 因为你的肠胃以前分泌针对肉食的消化酶，需要一段时间调整成素食的消化酶，那时候你会发现自己的消化效率增加，饭量下降 。
另一点是，你会觉得比较容易饿 。 这不一定是因为你吃得不够，而是因为素食消化得快，你的身体习惯一消化完就喊饿（因为肉食消化得慢养成的习惯），但因为饿得时候你的身体血糖会降低，你会有身体发虚的感觉 。 这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去 。
然后是一些营养学知识：
“素食营养不大好”----- 这是常见的误解，而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益 。 但吃素要营养平衡，你应该做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花1~2小时到网上找找资料，做到心中有数 。 这里是一些吃素的基本的要点：
1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）
2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜 。 另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.
3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意 。 虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加 。 哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加 。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重 。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食 。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重 。 所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶 。
4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处 。 这个种类其实比较随意，有一定量就可以 。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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