素食如何保证营养，怎样吃素食又不缺营养( 六 )
在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素 。 如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱 。 与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应 。 如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，还会影响到老年人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题 。
要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的蔬菜和水果 。 要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等 。 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等 。
如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品 。 乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质，还能提供一些饱和脂肪酸 。 鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素 。 多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法 。
素食者也要注意控制膳食中的总能量，特别是白糖、烹调油的摄入量，少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重 。
可见，素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有经过科学搭配，营养全面均衡的素食，才能有利于人们的美丽苗条和健康长寿 。
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