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素食如何保证营养，怎样吃素食又不缺营养

小知识


全素食者怎样保证营养全面？ 问题很好，营养平衡的
素食
，比
肉食
，对
身体健康
，头脑清明更有
裨益
。 但不均衡的营养会损害身体 。 。 下面是素食
营养学
的要点 。 你的食谱，就能保证营养平衡健康 。
1.
蛋白质摄入量一定要足够，不能只吃
蔬菜
，要吃富含蛋白质的食物，包括:
豆类
，
大豆制品
(
豆腐
，
豆奶
，豆腐干之类)，
干果
(包括
花生
，但吃干果有要注意的地方，下文提及)
2.
应该摄入各种
维生素
，简单省事又安全的办法是每天吃全
维生素片
和
钙片
，复杂的办法是吃多种蔬菜 。 素食中唯一缺乏的营养是b12 。
以前
认为
海带
等素食可以提供b12，但最近的研究发现素食中的b12
成分
很不稳定 。 所以素食者一定要额外吃b12维生素片 。 不然时间长了可能会引起或轻或重的
贫血
或神经
方面
的问题 。
3.
刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的
体重
是个很好的主意 。 虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加 。 哪些误区呢:
a.
有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加 。
b.
干果虽然蛋白质充足，但
脂肪
含量
也很高，吃多了会增加体重 。
c.
有的人食素后开始嗜糖，或者吃
零食
。
d.
有的人喝太多
牛奶
---牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重 。 所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶 。 或者用豆奶代替 。
4.
当然吃一些蔬菜，水果，增加
纤维素
对身体很有
好处
。 这个
种类
其实比较随意，有一定量就可以 。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少:
------
理论上，
成人
每天摄入不到30g蛋白质就可满足零
氮平衡
。 但从
安全性
考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好 。
我国
由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重;按
能量
计算，蛋白质摄入占
膳食
总能量的10%~12%，
儿童
青少年为12%~14% 。
----
大豆蛋白质:即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是
谷类食物
的4~5倍 。 大豆蛋白质的
氨基酸
组成与牛奶蛋白质相近，除
蛋氨酸
略低外，其余
必需氨基酸
含量均较丰富，是植物性的
完全蛋白质
，在
营养价值
上，可与
动物蛋白
等同 。 花生蛋白质含量
25%左右，脂肪含量好像是30%~40%，干果
大概
营养成分都差不多 。 蛋白质含量都在15%~30%之间，脂肪含量比较高 。
素食者怎样确保全面营养？ 素食主义者可根据以下几点补充营养：
1、牛奶不可少
常年素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，所以一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求 。
2、补气血的食物多吃
常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，服用一些补气血的食物，比如红枣莲子粥，花生之类 。
3、及时补充蛋白质
蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取，因为素食，那些动物蛋白就摄取不到，多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆之类，或者常食用一些红豆熬得粥，既能补血，又能补充植物蛋白 。
4、补充各类维生素
及时补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏，可以使用新鲜的蔬菜、水果 。
5、多吃补铁的蔬菜、水果
素食者易发生贫血现象，这一点很危险，若贫血症状常年得不到治疗与改善，人的整个身体就会面临“报废”的危险，单纯补血又是不够的，必须先注意身体内铁的存量，平日多吃点菠菜这类含铁量高的蔬菜 。

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