素食如何保证营养，怎样吃素食又不缺营养( 五 )
3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意 。 虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加 。 哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加 。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重 。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食 。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重 。 所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶 。
4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处 。 这个种类其实比较随意，有一定量就可以 。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡 。 但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好 。 我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％ 。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍 。 大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同 。
花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多 。 蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高 。
吃素食要怎样保证够营养 素食经过合理搭配也能在保证营养均衡的同时带来一系列的健康益处，但是难度较大 。 素食根据严格程度的不同，主要可分为纯素和奶蛋素，从营养学的角度来说，建议选择难度相对较小的奶蛋素 。
关键是用富含优质蛋白的大豆及其制品来代替肉类，然后增加全谷杂豆、坚果油籽和菌藻类蔬菜的摄入 。 必要时摄取含有B族维生素（尤其是维生素B12）、维生素C和铁、锌的复合营养素补充剂（推荐金施尔康） 。
素食更要注意食物多样化，最好每天都要有这四大类食物：
1、大豆及其制品（推荐水分少且高钙的老豆腐、豆腐干、千张、素鸡等豆制品）；常吃发酵豆制品（包括腐乳、豆酱、豆豉、酱油）
2、全谷、杂豆和薯类主食（包括糙米、玉米、小米、薏米、全麦、燕麦、荞麦、藜麦、赤小豆、绿豆、小扁豆、鹰嘴豆、甘薯、马铃薯，用来代替至少1/3的精白米面）
3、深色蔬菜（推荐高VA/VC/钙/铁的白菜、油菜、芥菜、芥蓝、菠菜、苋菜、西蓝花、胡萝卜、南瓜、番茄、辣椒，占蔬菜总量的一半）和新鲜水果（推荐高VC的柑橘、鲜枣、葡萄、草莓、桂圆、荔枝、猕猴桃）；常吃菌菇海藻（包括木耳、香菇、海带、紫菜）和鲜豆类蔬菜（包括毛豆、豌豆、蚕豆、豌豆尖、豆苗、豆芽）
4、坚果种子（推荐核桃、芝麻、瓜子、巴旦木、杏仁、腰果、榛子、松子、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽）
早餐推荐杂豆饭/杂豆浆，全谷杂豆类经过充分浸泡（最好发芽）并用电压力锅烹调或用豆浆机打成浆糊更有利于消化吸收，全麦粉最好发酵成馒头或面包 。 如不方便，也可以买些即冲即食的全谷杂粮糊粉、全谷豆浆粉、小麦胚芽粉、燕麦/荞麦片 。
更多素食营养知识（包括各类食物的推荐摄入量、关键营养素的丰富来源）详见素食者膳食指南：
另外建议关注“知乎”社区上的素食话题，还有百度贴吧“蔬食”吧 。
吃素如何保证营养均衡？ 一般人往往认为，素食者容易缺乏蛋白质 。 然而仅仅不吃肉的“广义素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质 。 严格素食者则需要摄入相当多的豆类和豆制品才能保证蛋白质供应 。
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