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如何练习跳绳( 三 )

小知识



四、跳绳后一定要拉伸
运动之后的拉伸不仅仅可以帮助我们放松肌肉 ， 减缓运动后肌肉的酸痛 ， 也能帮助我们把锻炼效果最大化 。 跳绳的拉伸主要集中在下肢 ， 我们需要拉伸臀部 ， 大腿和跟腱 。

五、绳子的选择
我们长期跳绳的 ， 一定要选择适合自己的绳子 ， 短的绳容易绊倒 ， 而长的绳就比较费力 ， 所以买了绳要根据自己的身高修剪 。 一般来说 ， 踩住绳的中间 ， 向上拉绳 ， 手柄在胯部和肋骨之间即可 。

跳绳时我们对我们的减脂帮助十分大 ， 学会了就一起来尝试吧 。
跳绳锻炼怎样才合适 1.目标：每分钟跳上120～140下 ， 理想的心跳速度约为150次／分钟 ， 一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟） 。
2.完美遐想：跳离地球引力 ， 告别赘肉 。
3.入门：开始时可以不用绳子 ， 放段节奏欢快的音乐 ， 并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳 ， 同时身体从右至左晃动 。 注意要屈膝 ， 以减缓冲击力 。
4.热身：开始时慢跳30秒或只跳30下 ， 以后逐步延长时间 ， 直至连续跳3分钟 。 跳绳时 ， 膝盖尽量抬高 ， 身体也要保持柔软 。 绳甩动时 ， 记住手腕一定要远离身体 。
5.放松：跳完3组后 ， 休息1分钟 。 然后单腿轮流蹦跳 ， 深呼吸 ， 让肩、胳膊及腿部肌肉放松 。
6.耐力：再持续1分钟 ， 拿绳不拿绳都可以 ， 膝盖尽量抬高 ， 深吸气／深呼气 ， 增强耐力 。
7.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉 ， 绳在脚下时回归原位） ， 然后双脚并拢 ， 跳3下 。 此组动作反复做足3分钟 。
8.提高：开始单跳 ， 然后隔一个就开始双摇一次 。 掌握要领后 ， 双脚并拢左右横向跳 ， 再单腿跳 ， 每分钟60次 。
怎样学习跳绳 前几天与同事闲谈 ， 说到了跳绳 ， 她说今年女儿中考要测试800米和跳绳 ， 跳绳要求180/每分 ， 男孩也要170个 ， 我记得当年我们根本就没有这样的项目 ， 于是好信的让同事帮我测试一下 ， 多年不跳了 ， 首次156个 ， 再来168 ， 第三次却只跳的141 ， 此时已是满身大汗 ， 呵呵 ， 想来现在的初中生如不得法门也不见得比我多哪去 。 可是心里却有点不肯服气 ， 于是便买了一条胶绳 ， 下班练习 。 4天后的成绩如下：双腿齐跳（俗称大蹦）188/分 ， 单腿交替（俗称蹬三轮）210/分 。
我想这个成绩应该可以取得优秀了 ， 于是便把自己的动作和方法在这里介绍给大家 ， 希望对中考的学生们有所帮助 。
1、首先建议采用单腿交替的方法 ， 双腿齐跳不仅耗费体力而且没有特别好的取巧性 。
2、单脚交替也很有学问 ， 左脚在前 ， 右脚在后（注意一直保持左脚在前 ， 右脚在后 ， 不要变换 ， 因为变换只能浪费时间 ， 并且增加失误机会）
3、跳的过程中 ， 左脚（在前）的脚跟先落地或脚尖微抬 ， 右脚的前脚掌先落地 。 说明：绳先过前面的左脚 ， 因为脚尖已经抬起 ， 所以已经与地面有了一个入口 ， 这样就大大的降低了前脚失误的可能性 。 考虑稳定性和节奏性 ， 后脚用前脚掌先落地符合动作节奏且前脚一过 ， 后脚自然起弹不容易失误 。
4、手臂摇绳的速度要配合好步伐和节奏 ， 并保持住最好的节奏 ， 切记不要因为想快而破坏了节奏 ， 那样几下就掉了 。 （掉一次的时间7-10个就没有了）
5、每次起跳时（中途有掉绳）包括开始时 ， 都以双腿大蹦起跳 。 因为你最熟悉且最简单的就是它 ， 即使在你仓促起跳时 ， 也能成功 ， 所以用双腿起跳开始 ， 1-2个以后平衡找好了 ， 然后变成单腿交替 。
6、平时练习的时候选一跟合适自己的绳 ， 建议柔软适中的胶绳 ， 弹性不能太好了 ， 要不然如同皮筋一样就糟糕了 ， 长度上也要适中 。 正式比赛的时候就用平时练习的绳 。 另外事先询问下老师考试的时候是在什么样的地面进行 ， 平时训练也最好在类似的地面进行 。

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