最佳答案 大家好，小美来为大家解答以上问题 。怎样健身才有效，如何有效健身很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！解答：1 重量大频率低：RM在
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【如何有效健身 怎样健身才有效】大家好，小美来为大家解答以上问题 。怎样健身才有效，如何有效健身很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
解答：
1.重量大频率低：RM在健美理论中用来表示一定负荷可以连续完成的最高重复次数 。例如，如果练习者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM 。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，力量和速度得到发展 。6-10RM负荷训练可使肌肉更粗、力量更快，但耐力增长不明显 。10-15RM负荷训练没有明显的肌纤维增厚，但其力量、速度和耐力都有所提高 。30RM负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了续航但力量和速度没有明显提高 。因此，5-10RM的负荷重量适合健美训练，以增加肌肉体积 。
2.组数：每当想到锻炼，就要做2 ~ 3组，其实是浪费时间，根本不能增肌 。需要抽出60 ~ 90分钟集中运动某一部位，每次运动做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长 。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉到的，它的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观有明显的粗壮 。
3.长位移：无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，都要先把哑铃尽量放低，让肌肉充分拉伸，然后再尽量举高 。这个规律有时与“恒张力”相矛盾，解决办法是快速通过“锁定”状态 。但是，我并不否认大强度半程运动的效果 。
4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，会对肌肉刺激更深 。尤其是放下哑铃的时候，要控制速度，做退让练习，这样可以充分刺激肌肉 。很多人忽略了退让练习，举哑铃的时候完成任务，又很快放下，浪费了增肌的好机会 。
5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间只有1分钟或更少的称为高密度 。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉 。“多组数”也是基于“高密度” 。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的 。
6.思维和运动的一致性：肌肉工作是受神经支配的，集中注意力可以调动更多的肌肉纤维参与工作 。在练习某个动作时，要有意识地让意念和动作保持一致，也就是要思考自己做的是什么肌肉工作 。比如练习垂直弯曲时，要用眼睛向下看手臂，看到二头肌在慢慢收缩 。
7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一个主要规律 。它要求当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种收缩状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置 。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下 。
8.持续紧张：保持整个组的肌肉持续紧张 。不要让他们在运动开始或结束时放松(不要处于“锁定”状态)，并始终达到完全疲惫 。
9.组间放松：每次做完一组动作，拉伸放松 。这样可以增加肌肉的血流量，有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养 。
10.多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿大肌肉群，不仅让身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长 。有些人为了增粗手臂，只练手臂，不练其他部位，会让二头肌长得很慢 。建议你安排一些大规模的大重量复合练习，比如大重量的深蹲练习，可以促进其他所有部位的肌肉生长 。这是极其重要的 。可悲的是，至少90%的人对它不够重视，以至于无法达到预期的效果 。因此，在训练计划中，我们应该安排五个经典的复合动作：硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上 。
11.训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟内，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质的效果最好 。但训练后不要马上吃，至少每20分钟吃一次 。
12.休息48小时：一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时后再进行第二次训练 。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练之间间隔72小时是不够的，尤其是对于大块肌肉 。但除了腹部肌肉不同于其他肌肉群外，必须经常刺激，每周至少练习4次，每次15分钟左右 。选择三个对你最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部做完；每组间隔时间应短，不超过1分钟 。
本文到此结束，希望对大家有所帮助 。
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