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深蹲杠铃伤膝盖吗 杠铃深蹲伤膝盖吗

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深蹲杠铃伤膝盖吗 杠铃深蹲伤膝盖吗

文章插图
杠铃深蹲时膝盖受力分析
杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深 ， 后交叉韧和髌骨受力越大 。
下蹲的始终 ， 后交叉韧带都受到后剪切力 ， 而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力 ， 大于60°C受力逐渐减小；
而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰 ， 下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力 。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外 ， 后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大 。
杠铃深蹲伤膝盖吗
结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖 ， 正确深蹲姿势伤害较小 。
膝关节超过脚尖 ， 势必造成膝关节角增大 ， 使后交叉韧带和髌骨受力增加 。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角 。如果二者同时具备 ， 产生加成效应 ， 再加上杠铃超负荷的负重 ， 很可能造成受伤 。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨 。
做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事
1、负重过大
练习杠铃深蹲膝关节疼痛 ， 一般是因为膝关节负重过大 ， 慢性磨损日积月累导致的 。半月板是膝关节里的软骨结构 ， 任何扭转关节的动作 ， 例如深蹲 ， 负重转体 ， 都有可能造成半月板的损伤 ， 严重的可能需要骨科手术来治疗 。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象 。
2、姿势不正确 有的健身好友 ， 在一开始做杠铃深蹲时 ， 动作就不标准 ， 如：下蹲时膝盖超过脚尖 ， 上半身过于弯曲等 ， 都会引起膝盖受力增大 ， 导致膝盖疼痛的现状 。
练杠铃如何避免膝关节受伤
1、做好热身运动 练习杠铃前做热身活动 ， 因为安静时 ， 韧带多处于松弛状态 ， 热身过程能让韧带逐步拉伸紧张 ， 可以一定程度上避免运动过程中受伤 。
且热身时 ， 可以刺激关节囊中分泌关节液 ， 这些液体能减少关节面的摩擦 ， 不容易损伤关节面 。
2、戴上护膝 膝盖裹起来 ， 或者用弹力绷带束缚住 ， 能帮助支持膝盖部位 ， 在一定程度上避免膝盖扭伤 。
3、减少负重 膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因 ， 所以练习杠铃深蹲的时候 ， 如果出现了膝盖疼 ， 要减少负重 ， 等膝盖受压能力增大时 ， 再慢慢增加负重 。
4、确保正确姿势练习 做深蹲时 ， 膝关节要在脚尖内 ， 这样可以很大程度的减轻膝关节压力 ， 避免伤到膝盖 。
附：杠铃深蹲的正确动作 1、准备姿势
练习者两脚开立 ， 可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿 ， 抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后 ， 将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。
2、下蹲
做好准备姿势后 ， 收紧腰腹部 ， 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 ， 下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向 ， 让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角 ， 大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。
3、保持静止
下蹲至最低要保持1—2秒 ， 这样肌肉被拉长后有明显的时间反应 ， 时间越长肌力下降越多 。

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