杠铃划船动作图
文章插图
杠铃划船动作图解
步骤一：准备动作 双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷 。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠 。
步骤二：上提杠铃 集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，再拉至胸前，停顿1-2秒 。下面两个图是正握和并握俯身划船的图解动作 。
1、并握杠铃俯身划船
2、正握杠铃俯身划船
步骤三：下放杠铃 缓慢伸直手臂，放松背阔肌，还原上提杠铃时的动作 。
杠铃划船动作要领
1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰 。
2、杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群，练习时注意用背部肌群力量提杠铃，而不是用手臂拉 。
3、杠铃上提路线不是垂直的，而是曲线 。提铃时不要借助惯性，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下 。
每天练习杠铃划船多少下
做杠铃划船可以分组练习，个人根据自身的体力安排合适的练习次数，不必要一次性做到筋疲力尽 。可以每次做3-6组，每组4-8次，每组中间休息30秒 。
【杠铃划船动作图】
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