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运动后怎么拉伸小腿

生活百科


运动后怎么拉伸小腿

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运动后小腿为什么会变粗
人在运动时 ， 肌肉会处于紧绷状态 ， 而且会分泌大量乳酸堆积 ， 如果在运动后没有伸展和按摩的习惯 ， 会导致运动后的小腿无法放松舒缓 ， 长期下来小腿可能就会长肌肉 ， 即所谓的小腿会变粗 。
运动后怎么预防小腿变粗
由于运动后小腿变粗的原因最重要的是乳酸堆积 ， 所以在运动后要放松小腿肌肉 ， 使得乳酸排出体外 。
拉伸小腿 在运动后对小腿进行拉伸 ， 能放松小腿肌肉 ， 缓解小腿肌肉的紧绷感 。
拉伸动作一
找一面墙 ， 双脚呈前后弓箭步 ， 脚尖朝前 ， 后脚跟要贴地 ， 两臂分开 ， 按在墙上 ， 前腿要弯曲 ， 后腿伸直 ， 直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉 ， 保持15-30秒 ， 再换个腿做 。做这个动作时要注意后脚跟不可提起 ， 否则伸展的效果会打折扣 ， 如果腿部过于紧绷的人 ， 双脚前后的跨距可以小一些 。
拉伸动作二
选一高台支撑物 ， 身体自然站立 ， 上体保持正直 ， 下肢尽量放松 。让重心落在右脚（右脚不要往外撇） ， 慢慢抬起左脚 ， 放在高台上 ， 上体依然保持正直 ， 并同时向前挺胸收腹 ， 全身放松 。
然后 ， 上身向前 ， 慢慢弯腰 ， 同时慢慢下压左腿 ， 头尽量向小腿靠 。在弯腰时 ， 利用腰下压的惯性 ， 进一步拉动腿部韧带、肌肉 。然后换右腿重复动作 ， 进行交替练习 。
拉伸动作三
使用坐姿 ， 拉伸腿保持膝盖弯曲 ， 两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡 ， 将前脚掌尽量向身体方向靠拢 ， 感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感 ， 保持拉伸动作30-60秒 ， 然后换腿 ， 重复 。
拉伸动作四
1、躺在坐垫上 ， 单腿弯曲 ， 让小腿尽量贴近或是紧贴大腿及臀部旁边 ， 另一腿保持伸直；
2、伸直那一侧的膝盖立起后 ， 身体倾向腿抬起那一边 ， 保持这个动作；
3、双手用力拉起立起的膝盖 ， 使其靠近身体 。
拉伸动作四
1、双腿伸直坐在地上 ， 双手在身体的后面进支撑 ， 尽量是腿部贴着地板 。
2、使其中一条腿的膝盖尽量的向大腿弯曲 ， 弯曲后任然贴着地板 ， 另一条腿伸直 。
3、腰部挺直 ， 向腿伸直的那一侧转动 ， 手尽量的触摸到弯曲的腿 。
按摩小腿 按摩不仅能帮助放松运动后紧绷的小腿肌肉 ， 还能帮助运动代谢产物更快的排出腿部 ， 可以避免运动后的肿胀和酸痛以及小腿的变粗 。
按摩小腿方法一
1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩 ， 不断变化按捏的肌肉 ， 每条腿按摩3分钟 。
2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉 ， 从脚踝到膝盖不断改变拧的地方 ， 每条腿坚持3分钟 。
3、两手握住小腿 ， 大拇指按住小腿前面的腿骨 ， 从下往上按摩 ， 重复3次 。
按摩小腿方法二
用站立姿势 ， 双手从脚踝开始向大腿根部滑动按摩 。分别沿着大腿内侧和外侧向上按摩 。左右脚重复按摩30次 。

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