引体向上怎么练最有效 训练—饮食—休息的安排
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做对动作最重要
引体向上的质量，要远比数量要重量得多 。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位 。那么即使做得再多，效果也是非常的差 。这样的训练是没有效率的，还不如老老实实得把每个动作都做好，即使做得少一点，效果都会好得很多 。
引体向上需要注意：不要甩动身体借力；下降时要降到最低点，拉起时脖子要到单杠 。此外，想要锻炼背部，那么应该用正手宽距的握法，也就是握杆时两拇指朝内相对，并且握距宽于肩部 。这样可以更多的对背部肌肉进行刺激 。
合理的训练频率
引体向上不是做的越勤快越好，做的越勤，反而可能会越练越弱 。当然，如果太久不做（比如一个月都不练习），肌肉也会自然减少变弱的 。
3天做一次 首先知道增肌的原理 。增肌是：训练——肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉增强 。这么一看，其实就是训练进行破坏，再通过补充营养和休息重建的过程 。所以，肌肉的成长就在休息阶段 。如果休息不够，那么一直破坏，肌肉自然会萎缩无力 。而背部肌群在训练后的休息时间是72小时，所以引体向上3天做一次最好 。
至少一周做一次 肌肉长久不用，就会自己退化 。原因是：肌肉在提供更大力量的同时，在平时基础代谢也会消耗身体更多的热量 。身体是十分智能的，如果平时不需要使用那么大的力量，也就不需要那么多空浪费资源的肌肉，自然就会退化，以节约宝贵的热量，这是人类自然进化的结果 。因此，引体向上最好一周要做一次 。
训练次数安排适当
引体向上是力量训练，训练时需要分组进行 。这是因为，力量训练需要大重量，大重量的结果就是一次做不了太多个，不分组进行，就做不到足够的量 。
引体向上要求多组数、低次数、高密度 。多组数和低次数就是每组次数少一点，组数要做多一点；高密度指的是组间的休息时间不能超过一分钟 。
一般引体向上做5-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒 。
难度也要选好
引体向上虽然是自重训练，但是也有难度可以选择，并且，难度对于引体向上十分的重要 。
引体向上的难度最好是：在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次 。这个难度小，最能增长肌肉体积，并且到肌肉力量也有很好的提升 。
【引体向上怎么练最有效 训练—饮食—休息的安排】 如果难度太大，那么会做不到一定的次数，此时可以使用助力带辅助训；如果难度太小，那么无法得到增肌效果，此时可以在腰间负重进行引体向上训练 。
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