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瘦腹瑜伽动作_这三种常做可轻松收腹

生活百科

一、瘦腹瑜伽动作一、立位体前屈
看似简单动作 ， 其实是全面拉伸 ， 背部线条、手臂、**、腹部、腿部 ， 全身性的运动 。
步骤1
双脚自然分开 ， 与肩同宽 ， 双臂放在身后拉直 ， 与地面平行 ， 十指紧扣 。
步骤2
将我们的上半身向前弯曲 ， 尽量让我们的**和腿部接近 。举起双手 ， 注意保持手臂竖直不要弯曲 。
上身尽量下探 ， 感觉到背部的拉伸 ， 腹部要吸进肚子 ， 不要鼓出来 ， 用心的感受身体变化 ， 感觉呼吸急促即可 。
用心的感受身体变化 ， 感觉呼吸急促即可
步骤3
要达到自己身体的最大限度 ， 保持住5个呼吸后 ， 放下双手 ， 慢慢的直立起身子 ， 但要切忌不要过猛 。可以多进行几个来回 。
二、背壁压腿
步骤1
将垫子对折 ， 加厚一层 ， 以免伤到膝盖骨 ， 右腿下跪 ， 膝盖支撑在垫子上 ， 支撑点距离墙壁20CM ， 右脚掌伸直 ， 上翻 ， 脚趾抵在墙上 。
步骤2
弯曲左腿 ， 向下压我们的臀部 。要感受到我们的髋关节在不断的拉伸 。
步骤3
左手放在左腿上 ， 右手交叉 ， 上身挺直 ， 向内收肚子 ， 上身向上拉伸 ， 保持5个呼吸 ， 缓缓放下腿部 ， 然后换左腿重复练习 。
三、侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作 ， 相当的有舒展性 ， 可运动到全身 。
步骤1
从俯卧撑的姿势开始 ， 向右侧转身体 ， 把重心转移到右手和右脚上 。
步骤2
在不失平衡的条件下 ， 慢慢的向上抬起左腿 ， 以左手抓到左脚趾为目标 ， 不能做到 ， 也不要勉强 。
步骤3
若能一气呵成的靠近 ， 可逐渐把腿抬至最高的的位置 ， 保持五个呼吸 ， 然后换另一侧 。
二、比较有效的瘦腹方法1、每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥 ， 因此 ， 控制摄入的总热量相当必要 。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感 ， 还能帮助减少吃甜品的欲望 。此外 ， 多吃富含纤维素的食物 ， 能够有效治疗便秘 ， 而便秘则是长小肚子的元凶之一 。
2、多喝水 ， 少喝碳酸饮料
起床时 ， 喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水 ， 能够促进肠胃的蠕动 ， 把体内的垃圾、代谢物排出体外 ， 减少小肚腩出现的机会 。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水 ， 要及时给身体补充水分 。但也不要在短时间内连续喝太多的水 ， 否则会由于渗透作用 ， 稀释血液 ， 导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降 。此外 ， 要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料 。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒 ， 还是其他形式的酒精饮料 ， 都可能是造成腹部长赘肉的主凶 。虽然酒不含脂肪 ， 但卡路里却很高 。一杯200ml的酒精饮料 ， 所含的热量克达到100千卡 。此外 ， 酒会提高身体的皮质醇水平 ， 而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪 。
4、少吃肥肉
如果你正在为减肥而发愁 ， 就要少吃肥肉 。多注意饮食减肥 ， 在平时 ， 少吃含脂肪高的猪肉 ， 选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉 ， 有利于瘦身 。
5、仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的 ， 每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法 。但要注意控制节奏 ， 避免一开始就做次数过多 ， 要慢慢增加次数 ， 否则会导致肌肉酸痛 。同时要注意 ， 控制发力的部位是腰部 ， 而不是腿部或手臂 。
三、懒人瘦腹法缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时 ， 肚皮涨起；呼气时 ， 肚皮缩紧 。对于练瑜伽或练发声的人而言 ， 这是一种必要的训练 。它有助于刺激肠胃蠕动 ， 促进体内废物的排出 ， 顺畅气流 ， 增加肺活量 。
方法：平常走路和站立时 ， 要用力缩小腹 ， 配合腹式呼吸 ， 让小腹肌肉变得紧实 。刚开始的一两天会不习惯 ， 但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥” ， 几个星期下来 ， 不但小腹趋于平坦 ， 走路的姿势也会更迷人 。
粗盐按摩瘦腹法
粗盐有发汗的作用 ， 它可以排出体内的废物和多余的水分 ， 促进皮肤的新陈代谢 ， 还可以软化污垢、补充盐分和矿物质 ， 使肌肤细致、紧绷 。
方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐 。每次洗澡前 ， 取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状 ， 再把它涂在腹部 。10分钟后 ， 用热水把粗盐冲洗干净 ， 也可以按摩后再冲掉 ， 然后就可以开始洗澡了 。
方法二：洗完澡后 ， 在手掌上撒一大匙粗盐 ， 直接按摩腹部 ， 搓时不要太用劲 ， 以免把后搓得更粗糙 。如果你的肌肤比较敏感 ， 则改用一种比较细的“沐浴盐” 。
游泳减肥
游泳30分钟可消耗1100千焦的热量 。即使人已不在水中 ， 代谢速度依然非常快 ， 能比平时更快地消耗脂肪 。这种方法是最科学、最无可否认的 。游泳不仅可以收腹 ， 还能塑造整个体形 。怕冷的MM也可以游温水泳咯 ， 为了体型 ， 什么都不可怕咯！
四、最容易的瘦腹方法【瘦腹瑜伽动作_这三种常做可轻松收腹】1、仰卧倒卷腹
动作要领：仰卧垫上 ， 两手臂垂直身体两次 ， 掌心朝下 ， 双腿自然伸直垂直于地面 ， 呼气时腹部先用力 ， 将骨盆卷动并用力上提 ， 将臀部抬离地面 ， 控制停顿1—2秒 ， 吸气慢慢下放（两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用） ， 整个过程头部不要抬起 。
优点：可以集中力量在腹部肌肉 ， 目标肌肉明显 。
缺点：无 。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度 。
组数：每完成15～20次为一组 ， 共四组 。组间休息30～60秒 。
2、侧卷腹
动作要领：侧卧于垫上 ， 挺胸视线平行正前方 ， 手肘弯曲于肩部正下方做支撑 ， 双腿抬高离地 ， 呼气时 ， 用腹斜肌（腹内斜肌较多）将双膝向上卷动 ， 吸气还原 。
优点：集中于腹内外斜肌 ， 刺激腹部较弱肌肉 ， 均衡核心力量 。
缺点：腿部肌肉参与较多 ， 难于控制动作的幅度 。
组数：每侧完成15～20次为一组 ， 换到另一侧 ， 共四组 。组间休息30～60秒 。
3、举腿卷腹
动作要领：仰卧垫上 ， 双腿抬高控制 ， 双臂前引使肩胛骨尽量离开地面 ， 下颌微收 ， 呼气时使双臂牵引 ， 吸气时背部慢慢下放 ， 双腿保持不动 ， 重复 。
优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与 ， 目标肌肉明显 。
缺点：髂腰肌参与较多 ， 易时腰部用力过多 。
组数：每完成15～20次为一组 ， 共四组 。组间休息30～60秒 。

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