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动作一：坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸 。每次坚持10-15秒，重复2-3次 。
动作二：站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行 。
动作三：肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原 。建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉 。
动作四：箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿 。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉 。
动作五：桌子俯卧撑
站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子 。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上 。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次 。
动作六：推动和抬升运动双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲 。
办公室简易减肥操 简单易学速燃脂
A、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平 。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸 。保持15秒钟，然后放松 。
B、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下 。轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟 。
动作七：椅上扭转运动
【办公室简易减肥操 简单易学速燃脂】上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上 。做一个深呼吸，在你呼气的时候，轻轻地把你的腰转向左侧，眼睛从你的左肩膀看过去 。保持你的髋关节朝前 。把你的手臂越过你的身体，抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸 。保持10秒钟，然后换另外一侧做 。每侧伸展2次 。
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