收缩运动哪个最有效？缩阴运动的方法推荐
女性经常锻炼骨盆肌肉，有助于锻炼**、肛门括约肌和骨盆底肌肉的收缩力，产后每天2~3次，每次15分钟比较好 。收缩运动哪个最有效？具体做法:深呼吸，收紧肛门10~15秒，深呼吸，放松肛门，重复 。
文章插图
卧式锻炼:
1、靠床仰卧，臀部放在床边，双脚直伸，不着地 。双手把住床沿，以防滑下 。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直 。双脚举到身体上方时，双手扶住双脚，靠在腹部，伸直双膝 。然后，慢慢放下，双脚恢复原来的姿势 。
2、仰卧于床，将一根手指轻轻插入**，此时尽量放松身体，然后主动收缩肌肉夹紧手指，收缩肌肉时吸气，可以感受肌肉对手指的包裹力 。放松肌肉时，呼气，重复几次 。每次肌肉持续收缩3秒，放松3秒 。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉 。集中精力感受肌肉的收缩和放松 。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的 。做凯基尔练习至少要持续6周，练习时可以收缩和放松，从收缩到放松的快速习，一秒钟内收缩放松 。
3、另外练习**肌向外推也有一定的意义 。刚开始练习的时候，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作 。特别要注意的是，双脚、臀部、腹肌不能用力体验骨盆底肌的收缩动作后，将收缩动作集中在**、尿道上，继续重复收缩的频率 。每天做骨盆底肌运动1~2次，每次10分钟 。当练习持续6～8周左右时，不但**肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于**的敏感度也会有所增进 。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以 。
DIY—“凯格尔运动”
凯格尔运动是一种随时随地都可进行的简单锻炼，这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强“那里”的“吸力” 。
1、不拘泥于姿势和场所的凯格尔运动可以随时随地进行，但作为初学者躺下比较容易 。越来越熟练的时候，无论是坐在桌子前还是躺在家里的沙发上，都可以静静地开始锻炼 。坚持每天的必修课，更快地观察效果 。
2、循序渐进地坚持
最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4~5次，之后逐渐延长至收缩10再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上 。
3、专注
专注于收缩盆底肌群 。不要同时收缩腹部、大腿和臀部，也不要呼吸 。请注意，不要长时间停尿锻炼，可能会增加尿路感染的风险 。
【收缩运动哪个最有效？缩阴运动的方法推荐】温馨提醒：文章涉及疾病或医药内容的，请及时到医院就诊或在医生指导下使用 。
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