母乳妈妈能减肥吗?想减肥得抓住这个“黄金期”!

生娃后,为了当好合格“奶牛”,每日必备食谱总少不了这些:催奶食品“鲫鱼汤”、“猪蹄汤”,新晋“发奶神物”榴莲、奶皮子等,不吃点下去,就担忧自己奶量不够 。
虽然有时也会对这些食物的热量感到担忧,也会想要恢复自己孕前的美好身材,可是因为害怕“减肥=减奶”,迟迟不敢行动 。喂奶和身材真的不能两全吗?
今天,来给大家讲讲母乳妈妈是否可以减肥,以及什么时侯才是回归正常体重的黄金时期,一起来看看吧~
母乳产量的决定因素
首先,我们来了解一下母乳的产量 。在出生后头2天,母乳产量非常少(当然此时宝宝需要奶量也很少),从第3、4天开始明显增多,逐步达到维持纯母乳喂养的水平 。
其实,母乳的产量主要由婴儿的需要量决定,而不是母亲的泌乳能力 。很多妈妈也知道,要想增加母乳产量,及时规律地排空乳房,缩短哺乳间隔时间最有效 。
在建立母乳喂养的规律以后,一般纯母乳喂养的妈妈每天平均产奶750-800ml 。但是产奶量的个体差异其实很大,有一些泌乳过多,或者喂养双胞胎、三胞胎的妈妈可以每天生产母乳超过2000ml 。而母乳的产量在哺乳后期(产后超过六个月)会明显减少,这主要跟辅食添加后,宝宝对奶量的需求下降有关 。
有针对健康婴儿的母乳喂养资料显示:产后6个月、9个月、12个月的平均每天母乳产量分别为769 (335到1144)毫升,637(205 到1185)毫升和 445 (27 到 1154)毫升 。范围这么大主要取决于添加辅食的次数和频率 。
婴儿对母乳的需要量主要取决于月龄及体重增长的速度,除非有疾病影响了婴儿的代谢需求或有效吸吮能力 。另外,奶粉的添加和固体食物的引入也会减少婴儿对母乳的需求,从而降低母乳的产量 。
影响泌乳量的因素,比较常见的是乳房排空不完全,哺乳间隔时间过长 。除此之外,母亲吸烟、压力、焦虑、疲惫、生病以及口服含雌激素的复方避孕药会减少母乳的产量 。

母乳妈妈能减肥吗?想减肥得抓住这个“黄金期”!

文章插图
运动对母乳的影响
很多妈妈会担心限制饮食、运动这些瘦身措施对于母乳产量有影响,但是事实上,研究资料证实,轻-中度饮食限制和有氧运动对母乳产量的影响很小 。
有一个研究显示,将产后12周的哺乳女性随机分入三组,第一组饮食控制,第二组饮食控制+运动,第三组照常饮食+不运动,11天后测量发现,三组体重减轻分别为1.9kg、1.6kg、0.2kg,同时母乳产量、成分及婴儿体重增长情况无区别 。
【母乳妈妈能减肥吗?想减肥得抓住这个“黄金期”!】 只有在严重限制热量摄入的情况下才会比较明显减少母乳的产量(比如每天摄入热量少于1500千卡,会减少15%的母乳产量) 。
“肥”从哪儿来的?
一般来说,体重指数正常的女性(BMI在18.5-23.9之间),孕期体重增加的合理值为11~16kg 。
而增加的这部分体重减去宝宝的出生体重、羊水、胎盘、出血等(大约5-6kg),还有不少剩余,除了孕妇的血液、体液中多出的水分会在产后短期内通过出汗和排尿排出体外,其他的都是以脂肪的形式储存起来,供产后哺乳动用 。
这是正常的生理反应,只要营养状况正常的孕妇,哪怕饮食摄入不多,身体也会通过调节代谢的方式帮你储存起热量 。更别提很多妈妈怀孕之前还挺苗条的,但在孕期胃口大开,又以宝宝需要营养为名不加限制地胡吃海喝,体重直线飙升,那身体储存起来的热量可就只能更多了 。
现在可以理解了吗?那些在怀孕期间随着宝宝一起长出来的小肉肉,在产后将会变成母乳喂养的主要热量来源之一 。不过,如果孕妈妈在怀孕期间体重增长得过于“放飞自我”,那就意味着她在产后需要为了瘦身计划付出更大的努力 。
因为在大多数研究中,孕期体重增长是产后体重变化的最强预测因素,即:孕期体重增长过多,预示着产后超重几率大 。其他影响产后减重的因素包括:孕前体重、年龄、胎次、种族、吸烟、运动和恢复离家工作 。
我们从身边亲戚朋友的生孩子经历中可以发现,哪怕都是母乳喂养,妈妈们产后的体重变化差异也非常大 。但研究数据显示,温和的、缓慢的体重减轻主要在产后头六个月发生,并且瘦体重(Lean Body Mass)维持不变 。
这是身体的适应性反应,通过减少蛋白质的降解,在哺乳与饮食摄入之间平衡,减掉的是脂肪而不是肌肉 。这是在母乳妈妈正常饮食和生活,没有进行大量有氧和无氧运动的情况下哦,是不是一个好消息呢?
当然,母乳妈妈的热量需求除了跟年龄、体重和体力劳动水平有关以外,还有合成母乳的额外需求 。但这个需求到底是多少呢?
我们来看一下数据:在产后0到6个月,母乳妈妈比非哺乳妈妈需要每天多摄入330千卡的热量 。这是从母乳特有的热量消耗每天500千卡(以平均每天产奶780ml,及母乳中平均热量为67千卡/100ml来计算),减去母亲孕期储存在身体的脂肪组织动员的热量(大约每天170千卡),得出哺乳期间所需要额外摄入的热量 。

母乳妈妈能减肥吗?想减肥得抓住这个“黄金期”!

文章插图
330千卡相当于多少食物呢?
这里给大家分享一点概念,每100克为单位,米饭含116千卡,面条含284千卡,面包含312千卡,牛奶含54千卡,鸡蛋含144千卡,肯德基炸鸡279千卡,蛋糕含348千卡 。好了,这下明白了吗?哺乳期控制饮食,同样重要 。
母乳妈妈的减肥黄金时期
说了以上那么多,相信各位母乳妈妈一定明白了饮食、运动与母乳的真实关系 。
需要提醒大家注意的是,产后6个月妈妈身体原来储存的脂肪组织就动员得差不多了,体重开始进入稳定期,这之后再想减重就需要做更多的运动,更加地努力控制饮食;而再接下来的时间又将面临宝宝离乳,没有了母乳的热量消耗,饮食控制和运动锻炼就显得更加重要啦!
各位母乳妈妈,孕期控制好体重增长的节奏,产后不过量饮食,适量运动,恢复曼妙身材并不是件难事 。
生娃前也曾制订过一系列产后恢复身材健身计划,然而计划赶不上变化,看着自己吹气球一样膨胀,豆苗妈心里苦……怪就怪自己太懒了!有没有妞们产后顺利恢复身材、甚至比产前更棒的励志故事?快分享出来鞭策一下豆苗妈吧!(PS,如果有具体执行方法就更完美了~)

    推荐阅读