钙含量超过牛奶、蛋白质比肉更高…这些“营养高手”，你知道几个？
蔬菜含有非常丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 ， 其中不乏隐藏的“营养高手”！
它们钙含量比牛奶还高
提起补钙 ， 大家通常想到牛奶 。每百毫升牛奶含钙量一般在90~120毫克 ， 钙吸收率为32%左右 ， 含钙高、吸收率好 ， 确实是补钙的好选择 。
【钙含量超过牛奶、蛋白质比肉更高…这些“营养高手”，你知道几个？】蔬菜的钙吸收率虽然差一些 ， 但不少蔬菜含钙量比牛奶更高 ， 且热量低、饱腹感强 ， 同样可作为饮食补钙好帮手 。
胡萝卜缨
胡萝卜缨的钙含量高达350mg/100g ， 差不多是牛奶的3倍 ， 所以也有“天然钙片”的美誉 。
不仅钙含量高 ， 胡萝卜缨还富含成骨必需的维生素K ， 日常多吃点它 ， 能在一定程度上帮助强健骨骼 ， 降低骨质疏松的患病风险 。
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荠菜
荠菜的钙含量为294mg/100g ， 同时还含有较多胡萝卜素、维生素C 。
用荠菜搭配高钙质、高蛋白的豆腐做一道荠菜豆腐汤 ， 补钙效果更好 ， 营养又暖身 。
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苋菜
绿苋菜的钙含量为187mg/100g ， 红苋菜的钙含量为178mg/100g ， 差不多是牛奶的1.5倍 。
此外 ， 每百克苋菜的叶酸含量高达300微克 ， 是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右 ， 在蔬菜中同样位列前茅 。叶酸是一种重要的健脑营养素 ， 适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆 。
小贴士
胡萝卜缨、荠菜、苋菜都属于草酸含量比较高的蔬菜 ， 吃前记得先焯水！
它们蛋白质含量堪比肉
肉类含有的脂肪通常比较高 ， 大量食用会增加高血脂、肥胖等多种疾病的患病风险 。特别是对控制肉类食用量的人来说 ， 建议多选择含丰富植物蛋白的食物 。
毛豆
毛豆作为大豆的一种 ， 蛋白质含量与鸡蛋不相上下 ， 且氨基酸种类较为齐全 ， 是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一 。
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紫菜
海藻的蛋白质含量普遍较高 ， 甚至能超过部分肉类 。其中 ， 紫菜的蛋白质含量更是居于常见海藻的首位 ， 每百克可达到24~28克 。
相比于肉类 ， 紫菜脂肪含量更低、膳食纤维含量更高 ， 进入人体后更有利于血糖、血脂的稳定 ， 还有润肠通便的功效 。
木耳
菌菇的蛋白质含量虽然不如前两者这么高 ， 但氨基酸种类丰富 ， 比例恰当 ， 在人体内的利用率比较高 ， 所以也有“零脂肪素肉”的称号 。
特别是木耳 ， 它的蛋白质含量一般在5%左右 ， 有些品种甚至能达15% 。相比其他常吃的菌菇 ， 蛋白质含量更高一些（平菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2%） 。
它们维C含量超越柑橘类
橙子、柠檬等柑橘类水果通常被认为是“高维C”的代表 ， 实际上 ， 鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果的维C含量都比它们更高 ， 蔬菜中维C含量超越柑橘类水果的也非常多 。
彩椒
青椒、黄椒、红椒等彩椒的维C含量平均在128mg/100g ， 在蔬菜中可以称得上是“佼佼者” 。日常做菜时放一点它 ， 不仅有助于补充维C ， 还能增添菜品色彩、提升食欲 。
苜蓿
苜蓿 ， 也叫草头 ， 维C含量约为102mg/100g ， 是橙子3倍左右 ， 常吃对于增强人体免疫力、护肤美容、延缓衰老等都有一定好处 。
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