小提示：交替抬起一条腿 ， 这样能增强效果
肌肉训练
俯卧撑
双手支撑于桌子边缘 ， 并列与肩同宽 。 向后跨一大步 ， 前踢 ， 保持背部挺直 ， 手臂像坐躺椅那样弯曲 ， 然后伸直 。 肩膀应始终高于肘部 。 这样做8-12次 。
小提示：桌子越低 ， 练习越难 。
收腹平躺
毛巾绕过颈部用双手抓住 。 屈膝 ， 脚后跟压向地面 。 呼气时上身从头部开始稍稍卷起 ， 同时臀部轻轻从地面抬起 。 慢慢回复 ， 头部保持 。 这样做两组 ， 每组重复8—15次 。
小提示：收腹 ， 以减轻腰椎负担 。
对抗地心引力
增强脊柱力量
俯卧 ， 手臂在头部两侧向前弯曲 ， 双手各握一个500克重的哑铃 。 呼气时使上身和双脚同时离开地面 ， 带动手臂 ， 双手慢慢地在头部前面碰3到8次
小提示：脚尖点地可降低难度 。
脚尖交叉
仰卧 ， 收腹 。 弯曲右腿 ， 用右手抓住后颈 ， 行伸展 。 抬起左腿和上身 ， 右肘靠向左膝 。 伸直 ， 上身落下、抬起 。 这样做8次 ， 换边 。
小提示：抬起时呼气 ， 落下时吸气 。
锻炼口诀
用力加放松是成功锻炼的口诀 ， 这样不仅能消除背部疼痛和肌肉麻痹 ， 同时力量和伸展、紧张和放松之间和谐互补 ， 也能在事实上起到紧绷整个身体的作用 。 不仅背部线条更加迷人 ， 最易肥胖松弛的问题部位 ， 如腹部、大腿也得到了锻炼 ， 身体姿态得到改善 ， 变得轻盈 ， 您所得到的不仅是健美的背部 ， 还有姣好苗条的身材和重新回来的信心 。 这套锻炼方案不仅能在美背上获得三重功效 ， 更能在整个形体锻炼中获得三重功效 。
它的魅力还在于：它可以不受时间和场地限制 。 每天至多10分钟就足以达到显著效果；您可以根据自己的需求从中挑选适合自己的锻炼方式；无论是白天在办公室或者晚上在家中 ， 您都能自由安排自己的时间进行锻炼 。
注意事项
当然这套动作并不是所有人都适用 ， 如果您的背部或关节曾经出现过严重问题 ， 那么在锻炼前一定要先咨询医生意见 ， 以防止意外发生 。
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