健康知识|如何锻炼肺部功能，如何进行肺功能锻炼( 三 )

噘唇呼吸

噘唇呼吸运动能够减少呼吸次数，使呼吸道保持更长时间的通畅，让更多空气流入、流出肺部，从而锻炼我们的肺功能。方法是先用鼻子吸气，然后嘴唇半闭（类似于吹口哨的嘴型）慢慢呼气并尽量延长呼气时间（吸气时长2倍以上）。

腹式呼吸（或称横膈膜呼吸）

与噘唇呼吸运动一样，用鼻子吸气直到腹部充满空气（可将手轻放在胃上或在肚子上放个纸巾盒用于观测腹部的起伏），注意呼气时间应保持吸气时间2至3倍以上。进行腹式呼吸训练时需放松颈部及肩膀，以便隔膜得到充分运动使肺部能够充满/排空气体。

多练习才能更健康

呼吸训练虽看似简单，但也需花费一定时间才能够掌握技巧。老年人等到出现呼吸急促时再进行呼吸训练可能就晚了，因此你完全可以在呼吸状况良好时开始练习，感到呼吸状况好转时也坚持锻炼，这样才能在呼吸困难时运用这些呼吸技巧。理想情况下，每天应最好进行分别约5至10分钟两种呼吸训练。

及时的肺部检查

如出现呼吸困难或呼吸急促、运动后异常疲劳、呼吸胸痛或慢性咳嗽，应该尽快看医生，进行肺功能检查，尽快找出病因。
如何保持肺部健康
即使肺部是健康的，我们也仍然可以采取这些措施来保持肺功能并减缓其自然衰退的进程。以下是一些对肺部有益的小策略：
多吃水果。《欧洲呼吸杂志（European Respiratory Journal）》发布的一项研究发现，摄入含抗氧化剂和类黄酮的水果（如香蕉、苹果或西红柿等）有利于减缓肺功能下降的进程，在戒烟者身上表现尤为明显。
核心/上身训练。定期重量训练能够增加骨骼强度，胸部、肩部的推举和举重等动作可以加强胸部、肩膀和背部的肌肉力量。
阻力训练。有氧运动虽无法直接提高肺功能，但可以帮助我们提高肺活量，从而增加呼吸的氧气量。我们还可以在日常活动中增加一些阻力训练，例如在日常活动中加入爬坡运动、手持重物锻炼，或在跑步机上设置障碍或随机模式。这些方法能够增加锻炼强度及多样性，有利于提高心率、增强呼吸能力并改善肺活量。
接种疫苗。反复发作的呼吸道感染（如肺炎）会伤害肺部和气道。因此除流感疫苗外，还应接种肺炎疫苗。目前市面上有两种预防肺炎的疫苗：PCV13和PPSV23 。两种疫苗均适用于65岁及以上成年人，但接种时要注意应先注射PCV13，至少满一年后，再注射PPSV23疫苗。

如何锻炼肺功能 1，慢跑。毫无疑问慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑30分钟．跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。
2、腹式呼吸。取仰卧位或半坐卧位，两膝半屈使腹肌放松，一手放在胸骨柄，控制胸部起伏，另一手放在腹部，感觉腹部隆起程度。用鼻缓慢深吸气，膈肌松弛，尽力将腹部挺出。

3、缩唇呼吸。取舒适放松体位，经鼻深吸气。呼气时缩唇，缓慢经嘴呼气4～6s 。吸气时间与呼气时间比以1：2或1：3为宜。注意事项：每天训练3～4次，每次可重复进行8～10个呼吸周期。

4、有效咳嗽。取座位或半坐卧位、双肩放松，上身前倾。经鼻缓慢深吸气，吸到最大肺容量后屏气3s，然后腹肌用力，进行2～3次短促有力的咳嗽。咳嗽的声音应以胸部震动而发出，用力连续几次，排出痰液后调整呼吸。

5、吹气球。体位：取座位或立位；有效吹气：气球直径达到10～15㎝，不漏气；锻炼频率：每次锻炼时间：3～5分钟，每天3～4次。