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健康知识|纤维类食物有哪些，富含纤维的食物有哪些( 三 )

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参考资料：

什么是纤维食物有哪些 全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源 ， 坚果和种子中的含量也很高 。
所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量如下
麸皮：31.3g
谷物及制品：0.1-10.8g ， 从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米 。
麦片：8-9g；燕麦片：5-6g
马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g 。
豆类及制品： 0.1-15.5g ， 从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆 。
无论谷类、薯类还是豆类 ， 一般来说 ， 加工得越精细 ， 纤维素含量越少 。
蔬菜类：笋类的含量最高 ， 笋干的纤维素含量达到30-40g ， 干红辣椒（尖）超过40g 。 其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维 ， 其中松蘑的纤维素含量接近50g ， 30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳 。 此外 ， 紫菜的膳食纤维含量也较高 ， 达到21.6g
坚果、种子类：3-14g 。 10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果及制品：含量最多的是红果干 ， 纤维素含量接近50g ， 其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨 。
高纤维食物是指富含膳食纤维的食物 ， 经常食用对人体健康有益 。 膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质 ， 对人体有着显著的健康益处 。
膳食纤维在肠道健康、血糖调节和2型糖尿病预防、饱腹感和体重调节、预防脂代谢紊乱、预防某些癌症等方面有一定的健康功效 。
经常食用高纤维食物 ， 可减少心血管疾病的发病风险 。 摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关 ， 每日进食富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20% 。 进食高含量膳食纤维的全谷物可降低30%的代谢综合征患病率 。 在减少冠心病风险方面 ， 谷类和水果来源的膳食纤维有特殊重要性 。 膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸
纤维类食物都有哪些 纤维食物是指含膳食纤维的食物 ， 经常食用对人体健康有益 。
1、海带
海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主 ， 有助於降低血胆固醇 ， 海带中含有甘露醇 ， 是利尿消肿的好帮手 。 海带中含有丰富的碘 ， 能够促进人体血液中甘油三酯代谢 。 此外 ， 海带还含有胶质和矿物质 ， 有助於调理人体的生理机能 ， 是人体新陈代谢顺畅的好帮手 。
海带不论煮汤、炒或凉拌 ， 味道都不错 ， 烹调时放几滴醋 ， 不但可以调味 ， 还有益於钙的吸收 。
2、红豆
红豆有刺激肠道的功效 ， 并且能清除体内毒素和多余的水分 ， 促进血液和水分新陈代谢 ， 因此它有良好的利尿作用 。 红豆能清理身体内长期淤积的毒素 ， 使身体健康有活力 。
3、绿豆
绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效 ， 多喝绿豆汤有益於排毒 。 绿豆含有丰富的钾元素 ， 可以有效排除体内多余水分 ， 起到消除水肿的作用 。
不过绿豆煮的时间不宜过长 ， 以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用 。
4、山药
山药含有丰富的纤维 ， 容易让人产生饱腹感 ， 抑制食欲 ， 而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动 ， 促进排便 。 山药可整顿消化系统 ， 减少皮下脂肪沉积 ， 预防肥胖 ， 同时还能增加免疫功能 。
山药富含粘液蛋白 ， 能有效降血糖 ， 可间接体内调节胰岛素水平 。 用山药熬成的粥还能够解决便秘问题 ， 是营养均衡的瘦身食材 。

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