7、坐在椅子上，伸直身体，两脚踩在地上，脚跟尽量提起，持续6秒，重复8－12次 。
二、办公室体操：
1、扩胸运动 做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂 。
2、双手张臂 头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力 。
3、抚摸背部 以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟 。
4、挺胸运动 有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑 。
5、胸前合掌 双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右 。
6、交叉伸手 左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟 。
7、呼吸动作 双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒 。
2012广州马拉松赛进行，本次比赛规模很大，吸引了超过2万名选手参赛，其中绝大多数都是业余爱好者 。 尽管本次比赛专门针对业余选手设置了10公里马拉松和迷你马拉松(5公里)两个比赛项目，但由于不少选手对马拉松运动认识不足，使得在比赛中出现了上千例身体不适的情况，还有两名参赛选手在冲过终点后晕厥 。 经过抢救，其中1名患者已恢复自主心跳呼吸，意识恢复清醒，另一名患者病情则依然危重 。
长跑虽好，但并不是每个人都适合，对于有患有器质性疾病和心血管疾病的人群来说，最好是咨询医生的意见，上面已经说过，长跑多心脏和肺部功能的的要求较高，如果你感到胸闷头晕等症状，应慎重 。
但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害 。
长跑和慢跑或者散步不都一样，并不是所有的人都是和做长跑运动，因为长跑对心肺的要求相对来说是很高的，对于某些特殊人群来说，长跑还是应该尽量的避免为妙 。 长跑虽好，但以下两类人要先咨询医生的意见，得到许可才能进行：轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者 。
科学实验已经证实，长跑有助于锻炼人体的心肺功能，在长跑的过程中，快节奏的深呼吸，可以让身体吸入更多的氧气，这就是对肺部功能增强的关键，实验表明，当肺部的氧气吸入量达到平时呼吸的8倍左右时，肺活量可以得到质的提升，如果坚持一段时间，你的肺活量和以前相比或提高到更高的一个层次；另外，长跑对心脏的有益作用，也是很明显的，我们知道心脏是人体工学的核心器官，长跑过程中血液快速流动，对血液的要求很高，才能够及时的吸收氧气供给，心脏快速的跳动，对心肌的锻炼是很有帮助的，心肌纤维收缩过程中，可以变得更粗更强大，这就有氧运动的两大好处 。
温馨提示：通过以上介绍，相信大家已经知道，自己适不适合进行长跑锻炼，即便你适合长跑锻炼，都要做好充分的准备工作，确保路况良好后再开始长跑 。
下列七种人不宜参加长跑比赛：(一)长期不进行长跑锻炼者 。 (二)如果在做轻微活动时感到胸部中等疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)患者 。 (三)近期内犯过心脏病者 。 (四)风湿性心脏病、先天性心脏病、心肌炎以及其他心脏病患者，特别是运动中常有脸色发白发青的人 。 (五)高血压患者在服用降压药后血压仍超过160/100毫米汞柱 。 (六)心律严重不齐者 。 (七)血糖过高或过少的糖尿病患者 。
总之，参加长跑活动前要进行必要的身体检查，初始活动者要循序渐进，参加长跑比赛的运动量不要超出身体的负荷，避免造成猝死或者其他运动伤害 。
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