屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次 。 本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达 。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛 。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑 。 这一运动可锻炼上臂的肱三头肌 。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上 。 伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲 。
下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部 。 然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止 。 随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节 。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘 。 让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原 。
侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺 。 然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲 。 复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直 。 左右侧交替进行 。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止 。 这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪 。
【形体操让白领男士更具魅力！ 老人“头脑体操”预防痴呆 办公室体】 1、每天清晨及傍晚在空气清新的地方快步走一小时：快步走可以运动腰下部的紧张肌，提高摄氧量，有助于刺激脑细胞，防止脑细胞退化，对老年痴呆症的预防，有理想的效果 。
2、经常做手指动作的“头脑体操”：经常做用手十指指尖的细致活动，如手工艺、雕刻、制图、剪纸、打字，以及用手指弹奏乐器等，能使大脑血液流动面扩大，促进血液循环，有效地按摩大脑，能帮助大脑活泼化，预防痴呆 。
3、经常使用手指旋转钢球或胡桃，或用双手伸展握拳运动：“手指是大脑最突出部分” 。 如经常做上述运动，可刺激大脑皮质神经，促进血液循环良好，增进脑力灵活性，延缓脑神经细胞老化，可预防痴呆 。
4、实施头颈左右旋转运动：这种运动不但可使上脊椎的转动变得滑顺，还可以起到预防老年痴呆的功效 。 方法是先将头颈缓慢地由左向右旋转20圈，再将头颈由右向左旋转20，可随时随处地做 。
一、椅上健美操：
1、坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持姿势2－3秒，重复4－8次 。
2、坐在椅子上伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩、胛骨靠拢，保持姿势4—6秒，重复4－8次 。
3、坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身体抬起 。 保持姿势3－4秒，重复4－8次 。
4、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起 。 保持姿势4－6秒，重复4－8次 。
5、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复8－12次 。
6、坐在椅子上，双腿轮流屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复30次 。
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