10.使自己变得“有用”
很多人有这样的感觉：认为自己“被忽视” ， 被人看不起 ， 被抛在一边 。 实际上这不过是自己的想象 ， 别人正渴望你首先做出表现 。 可能是自己而不是别人看不起你 。 你不要退缩 ， 不要避开 ， 而应该继续把自己变成得有用——你要做出一些主动表示 ， 而不要等到别人向你提出要求
希望能对你有用
如何消除紧张情绪 ， 如何消除焦虑？ 学习放松 ， 说比做要容易 。 目前 ， 市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带 ， 社会上还有学习放松 的课程与讨论小组 ， 你可以选择一种适合你的方式 。 在此 ， 我们简要介绍一下放松的要点 。 呼吸 首先 ， 你要学会控制自己的呼吸： ?6?1舒服地坐在椅子上 ， 或躺在床上 ， 将注意力集中在你的呼 气和吸气上 ， 要注意节奏 。 ．慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位) ， 让空气在肺里保存几秒钟 ， 然后慢慢呼出 。 ．有节奏地呼入呼出 ， 慢慢数数 ， 吸气(一、二、三、四) 保持(一、二) ， 呼气(一、二、三、四) 。 ．如果你找到了令你舒适的节奏 ， 集中注意力于“吸气”与 “呼气” ， 以同一节奏默念“吸—— 呼；吸——呼 ， 吸——呼” 不要有负担 ， 做缓慢的、有节奏的深呼吸 ， 尽量保持轻松、舒适 。 一旦你感到愉悦 ， 就要告诉自 己 ， 你正在努力将身体节律减慢 ， 以期逐步达到放松状态 。 每次呼气 ， 你要在脑海中默念“放松”— —或者如果你愿意 ， 你可以默念“安静” 。 想像每次呼气 ， 你的身体便开始放松 。 你呼出了紧张 ， 开 始变得温暖、轻松 。 肌肉放松 一旦你对这种呼吸方式感到舒适 ， 你就要将注意力更多地集中在自己的身体上 。 这样做的方法很多 ， 首先 ， 你可以一次将注意力集中于一个部位 ， 吸气的时候 ， 慢慢紧张该部分 ， 随着呼气 ， 慢慢地释放 该紧张 ， 逐渐放松 。 ．从脚部开始 ， 吸气的时候 ， 紧张脚部肌肉 ， 并感受这种紧张 ， 然后呼气 ， 释放该紧张 ， 体验放松 后的感觉 。 再重复一遍 。 ．现在 ， 将注意力集中到小腿部位 ， 重复上述动作 。 吸气时 ， 紧张小腿肌肉 ， 并感受这种紧张 ， 然 后呼气 ， 释放该紧张 ， 体验放松后的感受 。 再重复一遍 。 注意体会紧张与放松的差别 ， 想像躯体正变得温暖而沉重 。 使用同样的方法 ， 每次将注意力集中于 一组肌肉 。 从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部 ， 脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处 。 做睑部放 松时 ， 你先把脸皱起来 ， 然后放松 。 当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后 ， 将注意力集中于整个 身体 ， 随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松 。 重复上述动作 ， 直到你熟悉该技术 ， 并真地感到放松为止 。 一个动作系列应持续10分钟左右(或更 长) 。 你可以在白天或夜晚的仟何时候做 ， 你会发现睡觉前效果更佳 。 你也可以在坐着看电视、坐汽 车或开会的时候重复上述动作 。 用你的意念增加对自己身体的控制感 ， 学会放松 。 不要认为只有独处 或静坐的时候才能做放松训练 。 你在一天的任何时候都可以做 。 其次 ， 你可以在走路的时候使用放松技术 。 ．站直 ， 但不要僵直 。 ．走路的时候 ， 将意念集中在呼吸上 。 ．慢慢地深呼吸 ， 但不要过度 。 ．呼气的时候 ， 集中意念于“放松”上 。 ．注意你身体的感受 ， 哪个部位感到紧张 ， 就放松哪个部位 ， 让你的身体变得沉重、放松 。 你的肩 部感觉如何 ， 紧张吗? 如果紧张 ， 让双肩下垂 ， 体验沉重感 。 你的其他部位感觉 如何———比如脖子 或前额? ．有意识地放松身体 。 ?6?1学习照看你的身体 ， 了解紧张时的感受 。 此方法必会有效 。 放松的另一重要功效是 ， 它能将你的注意力从消极思维中转移开去 。 你越是集中于放松 ， 你的大脑 就越不可能思考那些事 ， 这有助于我们对抗抑郁病症 。 其他放松技术 有些人发现 ， 可以通过创造性的想像 ， 达到更深层次的放松 。 例如 ， 你边听自己的呼吸声 ， 边想像 海潮涌动 ， 这会提高你放松的程度 。 体味海的气息 ， 想像海浪正随着你呼吸的韵律 ， 轻柔地拍打着海 岸 。 每一次呼气 ， 海浪都会将你的紧张携卷而去 。 有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边 ， 或者观 看热气球慢慢升人蔚蓝的天空 。 这些意象都是个人化的 。 你要努力将放松与这些意象联系起来 ， 在大 脑中构念出一片宁静的天地 。 每当放松的时候 ， 你便回到这片天地中 。 掌握了放松的基本技术后 ， 你可以尝试不同的放松方法 ， 找到适合你的那种 。 有些人发现 ， 听音乐 放松十分有效 ， 另外 ， 冥想也有助于放松 。 你既可以单独训练 ， 也可以参加训练小组 。 训练小组不仅 会教你一些放松技术 ， 还可以给你提供与他人接触 ， 共同从事活动的机会 。 抑郁中心录入：admin 责任编辑：admin
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