文章插图
据统计 ， 近年来有超过三成游泳爱好者因为热身不足和过度运动 ， 而患上‘游泳肩’ 。 这一情况表明游泳前的热身运动对游泳者本身显得十分重要 。
天气转凉 ， 游泳时水温一般都会低于体温 ， 为了减少患感冒的症状 。 建议在下水之前先作淋浴 ， 能使身体适应水温 。 下水前一定要做好热身运动 ， 切不可偷懒 。 通过伸展运动、拉伸运动等动作 ， 把身体各关节、肌肉活动开 ， 让身体感到微微暖意 ， 下水后不容易出现抽筋等意外状况 。 当游泳者出现睡眠不足 ， 身体过于疲劳的情况时 ， 最好不要下水游泳 。
为了避免患上‘游泳肩’ ， 可以进行以下热身运动：单臂轮流向后绕肩 ， 然后双臂同时绕肩;单臂上举 ， 向对侧弯腰并尽量伸展 ， 换臂重复 。
腿部肌肉的放松对于游泳运动也是相当重要 ， 双腿在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖挺直 ， 从胯部向前屈体 ， 双手从腿内侧抓住双脚的脚踝 ， 保持这个姿势 ， 感觉大腿内侧的肌肉被拉紧 ， 然后放松 ， 重复 。 一腿向前伸直 ， 一腿向后弯曲坐于地上 ， 躯干向前伸展 ， 然后向后仰身 。 重复几次 ， 换另一条腿 。 同时轻转脚踝 。
最重要的还是运动量的控制 。 游泳的运动量和运动时间也要因人而异 ， 控制好运动时间 ， 以每次游30分钟至一个小时为宜 ， 这时的身体也会感觉很暖和 。
文章插图
热身运动使心肺功能循序渐进地提升 ， 肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高 。 因此运动前应作充足准备 ， 包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作 。 热身运动也有相应的注意事项：
研究表明 ， 若只做伸展动作而没有作任何热身准备 ， 不但没法提高运动表现 ， 而且会增加运动创伤的机会 ， 所以千万不要将次序混淆 。 最后是特定运动的准备动作 ， 例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球 ， 让身体各机能正式进入最佳预备状态 。
热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上 ， 同时又不感觉疲倦 。 热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况 。
热身运动应集中在大肌肉群上 ， 运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等 。 喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走 ， 再做伸展运动 。
【热身运动注意事项 游泳前的热身运动】 时间的长短 ， 一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动 。 不过这个时间长短也要根据个人的实际情况 ， 包括年龄、天气、体质来决定的 ， 比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间 。
推荐阅读
- 热身运动简介 运动前的热身运动
- 散步注意事项 散步简介
- 太极拳技巧有哪些 太极拳注意事项
- 竞走注意事项 竞走的好处有哪些
- 呼啦圈的作用 呼啦圈注意事项
- 橄榄的育苗技术及注意事项
- 秋季养生注意事项
- 红掌用什么肥料好？红掌施肥注意事项
- 南瓜覆盖地膜注意事项
- 茄子施肥注意事项