但是你在减掉脂肪的时候 ， 最关键的就是要控制你的饮食量 。 多吃一些容易消化的食品 ， 千万不要吃一些油性非常大的 ， 或者说是脂肪含量特别高的东西 。 这样的话一比一相对抵消了 ， 根本就没有什么用 ， 你的脂肪还在你的身上面无法消耗掉 。
但是增肌就不一样了 ， 增加我们得肌肉就一定要从嘴上面下功夫 ， 我刚开始选择增肌的时候 ， 就喜欢吃一些鸡胸脯肉 ， 这种脂肪含量特别高 ， 又能满足我们日常消耗的东西 ， 还会选择吃一些鸡蛋 ， 或者说是营养品 。 蛋白粉这样的东西 ， 我就推荐你们大家不要吃了 ， 如果你身体要是特别特别瘦的话 ， 吃一点也是可以的 ， 身材特别匀称 ， 就不要吃这些乱七八糟的东西 。 随后就开始进行力量健身 。 从上到下 ， 一天练一个 ， 比如说今天练的后背 ， 明天就练胸 ， 千万不要一段时间只练这一个地方 ， 这样是非常不科学的 。
减脂增肌正确方法 一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min 。
2.（男生）无氧运动30~60min 。 （女生）无氧运动20~40min 。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min 。 （跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤 。 去健身房或者自己锻炼 ， 都可以按照这个步骤来 。
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全 ， 一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼 ， 热身运动的主要目的是轻微加快心跳 。 它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温 ， 二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉 ， 从而为身体进行更剧烈的活动作好准备 ， 轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活 ， 因为它提高了体温并增加了关节活动范围 ， 从而可避免关节 ， 韧带和肌肉损伤 。
【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面 。 因为有氧运动会将体内纤维打乱 ， 也会消耗一部分肌糖原 ， 降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量 。 如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼 ， 那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面 。
另外 ， 我建议女生也做做无氧 ， 减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍 。 很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼 ， 其实这也是个误区 。 肌肉增长很大程度上是看睾酮的 ， 女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一 ， 男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉 。 所以大部分女性无需担心这一点 。 （参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时 ， 我会变成肌肉猛男吗？）
【无氧运动的时间】如果是力量训练 ， 实际上时间控制在1小时为最佳 ， 因为男性在进行力量训练的时候 ， 会分泌睾酮 ， 但是睾酮在训练后半小时大幅减少 ， 所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的 ， 因此时间控制在30~60min最好 。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤 。 最简单的运动方案就是：
1.慢跑3~5分钟 。 总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止 。
2.做仰卧起坐和俯卧撑 。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》 ， 这是一个八分钟的视频 ， 跟着上面做 ， 可以把休息时间适当延长点 ， 休息时间延长 ， 做完大概需要15分钟 。 一次可以只做一个视频 。 锻炼一些日子后 ， 觉得很轻松了 ， 可以换成《第二级》 。
（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑 ， 是分组做好还是一次性做到力竭好？）
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