如何科学增肌减脂 ， 你懂吗 先说增肌 ， 以胸部肌肉为例 ， 杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、杠铃平板卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、绳索夹胸这些动作锻炼的是胸部 ， 会增加胸部的肌肉 ， 每个动作做五组 ， 每组8-12个 。 组间休息1分钟 ， 动作之间休息2分钟 ， 除哑铃飞鸟外 ， 其他的几个动作的重量都逐渐递增 。
我们再来说说减脂 ， 减脂就需要做有氧运动 ， 像跳绳、跑步、游泳 。 动感单车都是非常有效的减脂运动 ， 力量运动（也就是上边说的增加胸部肌肉的动作）可以和有氧运动一起做 ， 时间顺序和分配上是先做力量运动 ， 后做有氧运动 ， 力量运动控制在30-45分钟 ， 有氧运动控制在20-45分钟 ， 总体时间不要超过一小时 ， 过一段时间以后 ， 可以根据自身的情况适当的延长时间 。 每周力量训练4-6天 ， 有氧运动3天 。
如何增肌与减脂？ 第一：选择时间很关键
在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原 ， 省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练 。
人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放 。
换句话说 ， 训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙 ， 你的身体就会变得入不敷出 。
力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果 。 日本科学家发现 ， 训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一 。 相关研究表明 ， 力量训练后做有氧.反而能消耗更多脂肪 。 因为往有氧前 ， 训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量 。 同时它还能提高体内生长激素水平 ， 它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮 。
第二 ， 训练后有氧提示
把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的 ， 因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽 。 30分钟有氧时间刚刚好 ， 你可以随即补充能量 ， 以免丢失肌肉 。
有氧时间短并不意味着质量不高 。 特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练 。 研究表明 ， 短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果 。 澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪 ， 是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍 。
第三 ， 营养补充很重要
如果你打算在训练后马上做有氧 ， 那么最好别让你的肚子从头空到尾 。 力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白 。 它能让你在有氧训练时保持体能充足 ， 而不至于从身体肌肉中消耗能量 。
第四 ， 户外运动要准备
周末登山远足 ， 三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多) ， 难道为了达到减脂既定目标 ， 你忍心拒绝好友的盛情邀请?你大可没必要舍弃这些户外娱乐 ， 它是和大自然亲近的最好时机 ， 前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可) ， 水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择 。 10-20克快速吸收式蛋白 ， 可选择蛋白粉 ， 它简单轻便 ， 便于撰带 。 这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗 。
第五 ， 循环训练效果佳
雄性激素和生长激素水平的提高 ， 有助于促进人体代谢合成 ， 同样能助你消耗更多脂肪 。 运动生理学科学家指出 ， 男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后 ， 身体所释放出的雄性激素和生长激素水平.分别比普通训练者高出38%和2000% 。
第六：晨
怎样减脂增肌 关于健身入门方式
1.在健身房向有经验的私教咨询
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