3.然后出去跑5公里 ， 两天或者三天一次 。
这是我个人总结的 ， 比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划 。 不需要去健身房 ， 主要运动场所就是家里和街道 。 增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌 。
无氧+有氧 ， 这是针对减脂而言 ， 如果你想增加力量 ， 或者增长肌肉 ， 可以把后面的有氧运动拿掉 ， 放在下一次的健身中专门训练 。 你的训练目的决定了你的训练方法 ， 而不同的训练方法有不同的训练效果 。 如果你要增加力量 ， 在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果 。 但如果你要减脂 ， 力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果 。 特别是对于没有锻炼基础的人 。 原因在于：对于刚刚开始训练的人而言 ， 「隔天训练 ， 一次训练较长时间」会比「每天训练 ， 一次训练较短时间」更容易坚持 。 如果每天训练很让人感到疲劳 ， 容易中断 ， 一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身 。 而两三天练一次 ， 一次训练时间比较长 ， 更容易去培养健身习惯 ， 因为休息的缓冲比较长 。
我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次 。 至少保证三天一次的锻炼 。 坚持20周 ， 4个月下来 ， 绝对身材有极大改观 ， 体质会有质的突破 。
如果选择了去健身房锻炼的人 ， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼 。
有条件的知友 ， 真的想系统地锻炼并且增加肌肉的 ， 建议还是找健身房的教练带一两个月 ， 或者找懂健身的认识的人带带 ， 自己大概明白了再自己一个人练 。
三、一开始不要每天锻炼
我不建议一开始就天天都去锻炼 ， 是因为
1.能否坚持的问题 。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极 ， 狠练猛练 ， 然后过了一两周觉得非常累身体吃不消 ， 然后就停下来了 ， 多少人办了张健身卡结果去几次就不去了 。 在减脂和增肌的过程中 ， 锻炼很重要 ， 但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间 ， 那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动 ， 而一旦原先这种运动的惯性被打破 ， 对于刚开始减脂的人而言 ， 很可能意味着他难以再继续坚持运动 。 这不只是由你的意志决定的 ， 更多的是由你的身体决定的 ， 不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信 。 另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解 ， 不然很容易出现过度训练 。
2.效率问题 。
保持质量并且坚持才是正道 ， 隔天去一次 ， 或者一周去三次 ， 毕竟大家的时间都是有限的 。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间 ， 所以对于时间不充裕的人而言 ， 隔天一次是最佳的 。
增肌后如何减脂 其实对于减脂增肌来说吧 ， 我是最有发言权的 。 我最胖的时候达到了220斤 ， 也因此通过自己健身不懈的努力 ， 减下来好几十斤！所以减脂和增肌可以分为两部分来说 ， 我们先来说一说减脂 。
你说到减脂 ， 大部分的人就认为是减掉自己身上多余的脂肪 ， 其实你们完全可以这么认为 。 也因此 ， 如果你想快速的减掉自己的脂肪 ， 我推荐你去做一些有氧的运动 ， 我在刚开始减肥的时候 ， 最先进行的就是慢走 。 毕竟嘛 ， 我是胖人 ， 如过我要是一开始就跑步的话 ， 膝盖是受不了这种压力的 ， 所以说我开始就进行慢走 。 在跑步机上面将高度呢？提高到三支舞 ， 然后速度提升 ， 在3.5至五中间进行爬坡 。
这也就是健身教练不会告诉你的 ， 如果你要是找私教的话 ， 他告诉你唯一一件事情 ， 就是让自己出汗 ， 多出汗 。 只要是出汗 ， 你的脂肪就一定会燃烧 ， 所以在我总结了非常多的经验时候 ， 爬坡是最有可能让我们出汗的 ， 也是让我们减脂肪最快的一个非常有效的途径 。 然后在你旁边坡的时候 ， 时间不宜过长 ， 太长了 ， 对你的膝盖压力也是非常不晓得 。
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