如何迅速练好小腿肌肉 1、站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一， 初级和中高水平者都适用 。
提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习 。
动作要领：站在斜蹲机上（为了安全， 在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片， 约10厘米厚）， 两脚前掌踏在铃片上， 脚跟悬空， 肩顶托垫， 腿伸直， 脚跟尽量下垂， 使小腿肌得到最大限度的伸展 。 膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上） 。 然后， 以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位， 使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态， 稍停片刻 。 再以小腿肌的张紧力控制住， 缓慢下降还原 。
2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧， 是中高级水平者的最佳选择 。
动作要领：坐在提踵机上， 前脚掌踏垫板， 膝盖顶牢重物， 脚跟悬空下垂 。 小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位， 稍停片刻， 控制性还原 。 在动作过程中脚跟始终要垂直上下， 以确保小腿肌受力集中 。 为保证动作质量， 提踵时躯干不宜后仰借力 。
3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉 。 训练达到中高级水平后， 要想使小腿显得比较粗壮， 反提踵练习则是必不可少的 。
动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上， 脚跟踏板、膝盖顶牢重物， 前脚掌尽量下放（伸展） 。 抬起脚趾（踝关节收缩）， 使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态， 稍停， 控制性还原 。 注意， 足背屈伸时， 躯干勿后仰借力 。
提示：此动作相对较难， 但重量不大， 可在小腿练习的前面做， 作为小腿锻炼的热身活动， 做3——4组感觉就很棒 。
4、站立单腿提踵：主要是分离小腿肌， 突显肌肉线条 。 对于女性来说， 它既能使小腿漂亮有型， 又不致太粗壮 。 此外， 单腿提踵还能使较细的小腿增加围度， 使两腿均衡发展 。
小腿肌群除上述动作外， 骑人提踵也是很好的方法之一， 它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作 。 此外， 练习者可根据需要， 选择2——3个动作， 每个动作做5——6组， 用渐增负重开始， 以递减重量结束 。 这样能在保证动作规范的前提下， 既做到极限次数， 又使肌肉完全疲劳， 达到促进肌肉生长的目的 。
提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位：脚掌平行， 锻炼整块腓肠肌；脚尖朝外， 重点锻炼腓肠肌内侧头；脚尖朝内， 重点锻炼腓肌外侧头和比
怎么练小腿肌肉 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉， 特点是肌纤维密度大， 耐吃重、耐疲劳， 一般强度的常规训练无法“撼动” 。 而且通常的训练次序是大腿后再练小腿， 无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求 。 若为了保持训练频率， 用这样的顺序是可以的 。 但总是用这样的顺序安排小腿练习， 那效果肯定不行 。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点， 每周安排2次大负重训练， 中间穿插1次中、小负重训练， 目的只是为了保证训练频率 。 2次大负重必须采用“优先训练”法， 练完小腿后再训练其他， 或者专门练小腿 。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的 。 由于小腿肌耐疲劳， 故过低次数效果不好， 推荐的次数是12——15次/组 。 如果每个练习做4组的话， 中间1组可以降到6——8次， 一般在第3组加到最大重量 。 需要说明的是， 任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感， 而与采用的重量是否尽全力没多大关系 。 因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值， 训练者会感到难以为继， 接下去则是凭意志力坚持 。 而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”， 重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的 。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭， 最后的几次凭借毅力坚持完成 。 这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多 。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制， 一到腿部就不行了， 光想着对抗重量， 难以顾及意识肌肉联系 。 训练中意识和肌肉联系得越紧密， 就越能找到“训练感觉”， 肌肉就发达得越快 。 腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系 。 刚开始时负重量可低一些， 但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量， 动作也会更准确， 目标肌能得到彻底的训练 。 有个小技巧有助于意识肌肉联系， 即利用想像力 。 练小腿时可将其想像为排列密集的钢索， 从而使注意力更加专注， 目标肌的兴奋度和充血效果更好 。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”， 大部分人只是一味地踮起落下， 根本不注意动作幅度 。 而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的， 训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下， 应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原， 直到最低点 。 这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想， 避免小腿肌位置偏离， 下端过细的弊病 。 四、方法多样， 强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵 。 此外， 还应采用尽可能多的动作来提升训练效果， 避免训练枯燥 。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃）， 前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上， 双肘撑凳， 请同伴坐在背上， 尽力提踵， 每组12——15次， 做4组 。 也可单练一腿：扶墙， 手执一重量足够的哑铃， 前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵， 每组12——15次， 做4组 。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上， 先将重量蹬至顶部， 然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条） 。 由于小腿肌耐劳， 故训练强度必须较高， 组间休息45秒左右， 不应超过1分钟 。 一般采用2——3个练习， 总组数为8——12组 。 为了加快小腿肌的恢复， 组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击， 抖动小腿 。 训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉 。 为了避免训练节奏的固定单调， 可改变训练频率， 如一周或半月内连续练两三天， 休息一天， 或第一周每天练小腿， 第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右， 第二个练习做25——30次 。 变化的目的只有一个——提高训练强度， 逼迫肌肉生长 。 乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应， 就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们 。 ”为了自己的薄弱部位——小腿， 施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子， 忍受讥讽， 发奋苦练， 终于将讽刺变成了赞叹 。 其实， 即使是强壮部位， 也是长期进行艰苦训练的结果， 何况是薄弱部位 。 针对薄弱部位， 改进训练， 坚定信心， 艰苦努力， 阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！
推荐阅读
- 标准体重如何计算，男性标准体重如何计算
- 如何减小腿肌肉，小腿肌肉怎么减下去
- 半月板如何恢复，半月板损伤最佳锻炼方法
- 如何减肚子上的脂肪，如何运动减肚子上的脂肪
- 2 三九天如何养生保健？
- 3 冬季养肾黄金季 如何养肾？
- 冬季老年人如何养生
- 生活知识|怎么辨别方向，如何用月亮辨别方向
- 居家办公如何科学护眼？这些提醒快收好→
- 番茄、辣椒、茄子集约化育苗，如何选择品种？核心技术有哪些？