怎么减小腿肌肉 瘦腿法则一：运动时间与速度控制
时间：最好半小时燃烧脂肪才有效
长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来 。 当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损 。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内 。 如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分 。 在这个心率范围内，减脂效果最理想 。
瘦腿法则二：跑后拉伸
拉伸：让小腿肌纤维更修长
很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半 。 跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳 。 长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳 。 跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟 。 除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开 。
瘦腿法则三：跑后饮食控制
饮食：跑后少吃主食能减脂
很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗 。 想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入 。 对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果 。
“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里 。
人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动 。
教你三招：拉伸技巧
1.拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方 。 另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡 。 被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感 。 保持30秒以上，两腿交换进行 。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助 。 一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直 。 上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力 。 保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度 。 支撑腿始终保持伸直 。 被拉伸大腿后侧应有酸胀感 。 保持30秒以上，两腿交换进行 。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上;前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;两腿交换进行 。
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