腹肌位于胸廓与骨盆之间， 腹肌上附着于胸廓部 。 下附着于骨盆， 是由一组肌群构成， 它可分为前外侧群和后群， 作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉 。
由于每一块肌肉都有起点和止点， 肌肉和收缩是要某一端固定， 另一端向固定端靠近 。 即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定 。 了解腹肌解剖结构， 就可知腹肌练习为什么时而抬上体， 时而抬下肢 。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习 。 上腹部练习是腹肌远端固定 。 肌肉由近向远端收缩， 即抬上体 。 下腹部练习是腹肌近端固定， 肌肉由远端向近端收缩， 即抬下肢 。 还可腹肌的中间固定， 肌肉的远端和近端向中间收缩， 即仰卧两头起 。 所以根据个人不同的情况， 有些人上腹部肌肉松弛， 脂肪多 。 则加强抬上体的练习 。 有些人下腹部肌肉松弛， 脂肪多， 则要加强抬下肢的练习， 对整个腹部都较大者 。 则要加强腹部全面练习 。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
胸：卧推， 斜板卧推， 哑铃扩胸 。
背：引体向上， 划船练习 。
肩：推举， 颈后推举， 飞鸟 。
胳膊：杠铃、哑铃弯举， 胸前下推， 双臂屈伸（负重） 。
腿、臀部：深蹲， 伸小腿， 屈小腿（联合器械） 。
怎么锻炼出肌肉和胸肌?? 很想锻炼肌肉 。 请各位帮我安排下， 并且详细说明每个运动项目的要求和方法， 我胸肌：俯卧撑， （高低俯卧撑）腹肌：各种仰卧起坐（建议参考百度视频：8分钟给
如何锻炼胸肌和腹肌 2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度， 别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外， 不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量， 试试看完成6-8个
不要低估了自己
2.安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意， 务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了， 角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
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