锻炼梨状肌最有效的姿势，梨状肌综合征伸展训练

梨状肌位于髋关节上方的髋关节区。有时，过度劳累或过度使用会导致梨状肌收紧和压迫其坐骨神经，导致臀部麻木，刺痛感会延伸到大腿、小腿或足部。因为酸痛起源于梨状肌，所以梨状肌综合征又叫“深臀”综合征。
梨状肌综合症锻炼
尤其是拉伸运动，对加强梨状肌非常有益。但是，如果您在以下练习中感觉到任何压痛，请停止练习。
01
髋部旋转伸展
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将受伤腿的脚踝放在另一条腿的大腿或膝盖上。抓住你的大腿，轻轻地试着把它们拉向你的胸部，直到你感觉到你的臀部被拉伸。保持姿势30-40秒，重复3次。

文章插图
02
腹部强化
仰卧，屈膝，双脚平放在地板上，收紧腹部肌肉。抬起一个膝盖，靠近胸部。膝盖应在髋关节正上方，双腿弯曲90度。以类似的姿势抬起另一个膝盖，将第一条腿降低到地板上，交替双腿8-10次。

文章插图
03
臀部拉伸
这是梨状肌综合征最简单的练习之一。仰卧，弯曲受伤腿的膝盖，同时伸直另一条腿。如果你的左膝受伤了，用右手抓住它，从右脚向右拉。感受左腿的紧张，保持30秒，重复3-4次。

文章插图
04
拉伸长收肌
内收肌附着在膝盖上，需要拉伸来增加肌肉力量。坐在地板上，背部挺直。双脚尽量分开，膝盖保持伸直，尽量伸展。从臀部稍微向前弯曲，而不是背部。保持姿势30秒。重复3-5次。

文章插图
05
拉伸短内收肌
这些肌肉附着在膝盖上方靠近大腿的地方。要拉伸它们，请坐在地板上，将双脚并拢。抓住你的脚踝，在手肘的帮助下轻轻向下推膝盖。可以感觉到大腿内侧肌肉被拉伸。保持这个姿势30秒，重复5次。

文章插图
06
髋部伸展伸展
在所有梨状肌综合征运动中，不适感都可以得到缓解。四肢着地，稍微减轻伤腿的压力。保持膝盖弯曲，将受伤的腿抬离地面并向上移动。保持该位置30秒，然后返回起始位置。最初，重复练习10-15次，然后逐渐增加次数。

文章插图
07
n>
滚动臀部
将泡沫轴放在大腿后侧臀部下方。将左腿交叉在右大腿上并弯曲膝盖。将双手平放在地板上以增加支撑。向前滚动身体，让滚轮放在下背部下方，在上面来回滚动。对右侧臀部重复此练习。

文章插图
08
跳蹲
将双手放在脑后，伸直肘部，使其与肩膀成一直线。蹲下，使大腿与地板平行，跳得尽可能高。一旦回到地板上，再次蹲下和跳跃，可以通过在身体两侧使用哑铃来使锻炼更具挑战性。

文章插图
【锻炼梨状肌最有效的姿势，梨状肌综合征伸展训练】09
阻力带拉伸
拿一条带子把系在脚踝上，另一端系在地板附近的一些固定物体上。将腿尽可能向外远离身体。保持膝盖伸直并保持该姿势10-20秒。慢慢松开腿并将其恢复到原来的位置。重复练习 10-15 次。

文章插图
10
Clam练习
侧身躺下，背部挺直，双脚一只脚放在另一只脚上。臀部应该与背部成一直线。弯曲膝盖，但不要弯曲脊椎，将顶部膝盖抬离底部膝盖，但不要抬起脚踝。运动应该只来自臀部，而不是背部或骨盆。重复15次。

文章插图
治疗梨状肌综合征的其他方法
有时，由于极度疼痛和不适，无法进行梨状肌综合征练习。在这种情况下，您可以通过以下方法减轻肌肉酸痛：
热疗
热疗可以帮助放松肌肉，减少肌肉痉挛和紧绷感，并促进血液流动。但是，请勿在受伤或发炎的情况下使用此方法，因为它会使出血恶化并导致肿胀。在锻炼前进行热疗可以帮助更好地进行伸展运动。
按摩
可以使用良好的按摩来增加血流量并减少梨状肌的张力。治疗师会进行放松和收缩组织，同时向内旋转股骨。
电疗
还可以使用超声波、干扰电和激光治疗来缓解疼痛并减少肌肉紧绷，在超声波中，肌腱会暴露在非常高频率的声波中。在干扰技术中，通过的电流有助于放松肌肉，消除身体的压痛和疼痛。
梨状肌综合征的预防
由于梨状肌综合征通常是由反复压迫梨状肌的运动或运动引起的，例如跑步或弓步，因此预防通常与良好的形式有关。避免在山坡或不平坦的表面上跑步或锻炼。活动前适当热身，逐渐增加强度。在跑步、步行或锻炼时保持良好的姿势。如果出现疼痛，请停止活动并休息直至疼痛消退。