青少年如何锻炼身体 臂力训练方法：
1、上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立 ， 两手仰握杠铃 ， 两臂下垂 。
动作过程
上臂尽量保持不摆动 ， 屈肘 ， 弯起前臂到可能的最高点 ， 同时收缩二头肌 ， 静止一秒钟 。 松展肘关节 ， 让前臂徐徐下落到两臂完全伸直 。
呼吸方法
弯起前臂时吸气 ， 回落时呼气 。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起 ， 在前臂弯起到最高点时 ， 彻底收缩二头肌一秒钟 ， 而不是立即放松它 。 不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高 。
2、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上 ， 一手握哑铃 ， 让上臂贴在大腿内侧 ， 前臂向下直垂 。 另一只手扶压在另一大腿上 。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起 ， 到可能的最高点时 ， 彻底收缩二头肌一秒钟 ， 然后伸展肘关节 ， 让哑铃徐徐下落到开始位置 。 练完一侧 ， 换练另一侧 。
呼吸方法
弯起前臂时吸气 ， 下垂时呼气 。
3、户外
可以用单杠 ， 多做引体向上 。
条件允许可以参加攀岩 ， 比较刺激好玩 ， 而且效果比较好 。
注意事项：
千万不要伤着自己 ， 宁可锻炼的进程慢一点 ， 也不可快了 ， 欲速则不达 ， 这是练习前应该牢牢记住的 。
14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？ 青少年锻炼肌肉的办法很多 ， 每个部分的锻炼办法也是不一样的 ， 比如：
胸部肌肉：
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习 ， 如果希望肌肉快速增长 ， 就增加负荷12个一组 ， 就是完成12个之后没有力气) ， 动作要标准 。 4组左右 。 同时可以练到肱三头 。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替 。
3、平卧哑铃推举 。 重量看自己的情况 ， 一组8-12个 4组 。 有条件的可以做上斜推举 ， 主要练到胸肌上部 。 结合平板推举 ， 每个动作3组 。
4、飞鸟 ， 上斜和下斜的 ， 平板也可以 。
背部肌肉：
1、引体向上 ， 可以在家的门框上进行 。 一组12-14个,6组 。 开始可能会拉不动 ， 但只要坚持 ， 自身的力量增加以后就能做到了 。
2、单臂哑铃划船 。
肩部肌肉：
1、哑铃侧平举 。
2、俯立哑铃侧平举 ， 结合动作1号动作 ， 每个三组 。
3、单臂哑铃前平举 ， 双手轮换 ， 一起一落 。
4、哑铃推举 ， 感觉单臂效果好 。
5、耸肩提哑铃 。
手臂肌肉：
1、仰卧哑铃比屈伸；
2、颈后比臂屈伸；
3、坐姿颈后臂屈伸；
4、仰姿反屈伸 。
腿部肌肉：
1、负重弓步：可以手提哑铃 。
2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃 。 也可以在肩上放一袋子沙来做 。
腹部肌肉：
1、仰卧起坐；
2、哑铃曲侧；
3、曲腿仰卧起坐；
4、上举腿 ， 平躺也可以的 。 这个动作放在最后做 。
青少年在锻炼身体的时候也要注意：
- 能量的补充 ， 青少年对能量需要与生长速度成正比 。 生长发育需要能量为总能量供给25%～30% 。 青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人 ， 推荐能量供给为2290～2796kcal/d 。
- 蛋白质 ， 儿童青少年期体重增加约30kg ， 其中16%是蛋白质 。 儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质 ， 以满足迅速生长发育需要 ， 故每天蛋白质供能应占总能量供给13%～15% ， 为75～90g 。 此外 ， 生长发育的机体对必需氨基酸要求较高 ， 故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50% ， 以提供较丰富必需氨基酸 ， 提高食物蛋白质体内利用 ， 满足生长发育需要 。
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