腰部肌肉僵硬怎么锻炼 三种运动， 腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大， 当然你还要需要关于平衡性， 稳定性， 协调性这方面专业训练， 你只要知道灵活的不是骨头， 而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐， 导致一些肌肉失活， 长时间不用， 与大脑和神经的契合度降低， 肌肉僵硬）， 这是很多新手会产生误解的地方 。
几日前， 听有朋友自己在训练时， 因为身体突然出状况， 结果不小心伤到「下背」的过程 。 他形容当下反应动作就像是闪到腰一样， 完全站不直， 下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难 。
这让有训练经验的他非常错愕， 因为要花数月治疗与积极复健， 训练也要从零开始 。 最无法接受的是， 连生活行动都被影响， 令人难受 。 听完他的描述真让人感到不寒而栗， 也提我要警觉「训练是很严谨的事」 。
除了训练有可能闪到腰、下背痛， 习惯久坐的人更要特别注意 。 人类生性「懒惰」， 能选择坐就不想站；工作与生活型态改变， 长时间钉在同一位置上的人越来越多， 且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯 。
然而， 久坐并不一定安全 。 这类族群有很高的机会， 罹患下背痛或容易闪到腰 。 因为平常活动量不够， 坐姿也可能不对， 又缺乏锻练、肌力不足， 以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛， 甚至下背拉伤、闪到腰 。
受伤后， 往往只有安份接受治疗， 彻底改善坏习惯， 重新加入锻练， 才能再次复原， 回到正常生活 。 与其等到状况发生， 为何我们不及早预防， 加强下背肌群的力量， 让正常运作 。 以下3个动作， 可以帮助我们 。
01负重体前屈
在许多训练大肌群的多关节运动里， 稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关 。 如果能强化此处肌群， 也有助你减少运动伤害与代偿， 更接近理想动作 。
双脚与肩同宽， 膝盖微弯后固定（不锁死）， 并背起杠铃在斜方肌上方 。
抬头挺胸、背打直， 以臀部后推做驱动， 推至感觉腿后侧紧绷，
屁股后推的同时， 背应该是打直渐渐与地面成为平行， 脸会朝下 。
感觉大腿紧绷， 无法再向下时， 请停留在那个高度就好，
接着利用臀部前推及内夹的力量， 将臀部往前送， 回到起始位置 。
如果抓不到感觉， 可以先用徒手训练建立动作模式 。
把手放在耳朵上（或头部后方）， 其他要点不变 。
注：为避免「折腰」， 一般在做早安运动的负重不会太高 。
02罗马椅挺身
在健身房里应该不难看到罗马椅， 通过在罗马椅上的伸展， 可以锻练背后链运动， 并加强下背力量 。 不过很多人在使用这项器材时， 会过度凹背、用很快的速度在伸展， 请尽量避免此状况 。
先将罗马椅调整至适合高度， 约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置 。 俯身向下时保持背部张力， 身体向下至腿后感觉紧绷即可， 回到起始位置请用下背与臀部力量， 把身体送回 。
可循序渐进增加训练难度， 双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等
03赤子硬拉
赤字硬拉与传统硬举最大的不同， 就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片）， 以增加运动范围 。 也因为运动范围大， 对整个背后链的刺激相对较多 。 但如果没有良好的活动度与柔软度， 并不太建议你练， 初学者当然更不用说 。
双脚与肩同宽、站在铃片上， 让杠铃与小腿接近， 双手在膝盖两侧握住杠铃 。 确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好， 核心也要出力， 使身体有张力， 再将杠从地面拉上来 。
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