怎么锻炼腰部柔韧， 腰很硬啊 一、前屈后伸
两腿开立， 与肩同宽， 双手叉腰， 然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次 。 运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
二、双手攀足
全身直立放松， 两腿可微微分开， 先两臂上举， 身体随之后仰， 尽量达到后仰的最大程度 。 稍停片刻， 随即身体前屈， 双手下移， 让手尽可能触及双脚， 再稍停， 然后恢复原来体位 。 可连续做10次～15次 。 注意身体前屈时， 两腿不可弯曲， 否则效果不好 。 老年人或高血压患者， 弯腰时动作要慢些 。
三、转胯回旋
两腿开立， 稍宽于肩， 双手叉腰， 调匀呼吸 。 以腰为中轴， 胯先按顺时针方向， 作水平旋转运动， 然后再按逆时针方向做同样的转动， 速度由慢到快， 旋转的幅度由小到大， 如此反复各做10次～20次 。 注意上身要基本保持直立状态， 腰随胯的旋转而动， 身体不要过分地前仰后合 。
四、交替叩击
两腿开立， 与肩同宽， 两腿微弯曲， 两臂自然下垂， 双于半握拳 。 先向左转腰， 再向右转腰 。 与此同时， 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动， 并借摆动之力， 双手一前一后， 交替叩击腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此连续做30次左右 。
五、拱桥式
仰卧床上， 双腿屈曲， 以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑）， 用力将臀部抬高， 如拱桥状 。 随着锻炼的进展， 可将双臂放于胸前， 仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼， 每次可锻炼10次～20次 。
【腰部僵硬发紧如何锻炼，腰部肌肉僵硬如何变软】扩展资料
对腰部不好的一些习惯
一、久坐
久坐不动， 加上坐姿不正确是导致腰椎疾病的突出原因之一 。 坐时腰椎的负荷比站着的时候大得多， 此时身体重心移向脊柱前方， 椎间盘受压增大 。 有研究表明， 人体在前倾20度坐位时， 腰椎间盘内的压力最大 。 尤其是坐在沙发等较低的坐具上的时候， 腰椎间盘受压更大 。
二、久站
某些行业， 如教师、营业员、保安等， 需长时间站立工作， 同时为适应讲台或柜台高度， 会维持弯腰或腰部前倾的姿态， 腰部负荷增大并长时间处于紧张状态， 当忽然扭转腰时往往可能损伤腰部肌肉和腰椎间盘 。
三、弯腰抬物
此动作造成的腰痛十分常见， 如搬抬重物、端放洗衣盆等， 如果不注意姿势， 很容易造成腰痛 。
四、扛东西
扛东西时， 有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上， 用单肩的力量去扛， 这个过程也可能使腰部拉伤 。 扛东西所用的力气是整体的， 不但需要手臂的力量， 还要借助腰部和腿部力量 。
参考资料来源：
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腰部僵硬做什么运动好 你好！练也可以练出来的， 但是肯定是达不到专业的水准的 。 检出训练是可以达到一定的柔软度的！具体达到什么水平， 就要看你的天分了， 毕竟成年了 。
一般来说， 早上练腰， 晚上练腿 。 比较好， 每天早上坚持 甩腰、吊腰、涮腰等动作 。 给自己制定个计划 。
甩腰：人直立， 双手抓把， 身体先后后弯， 达到最高程度， 坚持10秒， 再起来， 每天坚持做十多组 。
吊腰：人跪立， 双手伸直， 平行， 向后弯， 尽量手着背后的地面， 主腰部发力， 注意， 向后弯的时候， 大腿不要向后倒， 坚持10秒， 在起来， 每天坚持十多组 。
涮腰：人跪立， 双手伸直向上， 与身体平行， 又前， 左， 后， 右， 前， 身体平涮一圈， 要慢！注意大腿不要动 。 每天坚持十多组 。
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