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如何收紧盆底肌，缩阴训练最有效的方法

小知识


锻炼盆底肌学不会收紧 ， 该怎么进行锻炼？ 如何正确定位并感知和锻炼盆底肌 ， 首要的问题在于你要知道盆底肌在哪里?
1.日常活动中感知当腹内压力增加时盆底肌也是处于受压状态 ， 这时盆底肌会反射性收缩 ， 比如在咳嗽、大笑时盆底肌都会上提 ， 肛门也会随之收缩 。 我们可以在做这些动作的同时认真感知 ， 发现它的变化 ， 学会控制 ， 以便在日常生活中锻炼盆底肌 。
2.排尿中断法当我们在排尿的时候 ， 突然中断排尿 ， 感受一下 ， 在此过程中哪些肌肉在用力 ， 用力的那部分肌肉就是你要找的盆底肌 。 这个动作可以帮助我们识别这块肌肉 ， 但这个动作仅能偶尔为之 ， 因为毕竟膀胱排空的正常模式应该是连续排尿 ， 经常做可能会加重尿失禁的症状 。
3.吹气球法坐姿 ， 用力吹气球 ， 你会感觉到骨盆下部有块区域在用力 ， 这就是骨盆底区域 。
骨盆底在压力下的不同反应:
a.当你吹气球时 ， 你可能会想小便感觉骨盆底向下压感觉骨盆底区域自身很强烈的收缩 ， 甚至往上提
b.当你用力吹气球时 ， 你的腹部收缩 ， 部分压力指向咽喉方向 ， 部分压力指向骨盆底 。 ！！！如果盆底肌肉薄弱 ， 腹部的压力会导致撒尿的急迫感 。 如果盆底肌肉足够强壮 ， 则可以控制小便 ， 你只感受到肌肉或多或少地向下收缩 。 ！！！
如果盆底肌肉强壮 ， 它们会和腹部肌肉一起形成向咽喉处的压力 。 用力吹气球时 ， 人体可能有3种反应 。 但每种反应取决于盆底肌的强度和人体对盆底肌的控制程度 。
4.卫生棉试验手部清洁后将卫生棉条用温水浸湿插入阴道 。 夹紧卫生棉条 ， 然后慢慢向外牵拉卫生棉条 ， 棉条受到的阻力就来自于盆底肌 。 但如果很轻易就拔出来 ， 那么说明盆底肌肉缺乏力量(如阴到松弛) 。
5.排便/排气中断在有排便或排气的感觉时用力憋住 ， 肛门周围的括约肌将紧紧收缩 ， 同时你能感受到阴道周围区域的抬举感和直肠的拉紧感 。
6.手指放入阴道将手指轻轻放入阴道 ， 然后用力“裹”住你的手指 ， 如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话 ， 那么这部分肌肉就是盆底肌了 。
多尝试几种方法准确找到盆底肌 ， 跟着G动在家训练盆底肌!让我们的盆底肌锻炼更加准确 ， 保持健康、高品质的生活 。
跟着G动锻炼盆底肌 ， 五步收紧怎么做？ 盆底肌训左右收缩肌肉：仰卧姿势 。 尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此 。 和上述练习的方向相反 ， 本次锻炼左右收缩肌肉 。 你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩 。
收缩的类型
长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳） ， 然后放松（时间等于收缩时长） 。 放松时深呼吸 。 重复5次 。

强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉 ， 不要超过2秒 。 然后完全放松 ， 深呼吸 。 注意是左右运动 。 重复5次 。
注意：在收缩肌肉后 ， 要有相同时间的肌肉放松 。 此刻的放松特别重要 ， 因为这可以避免对骨盆底太大的压力 ， 也能帮助你更准确的感知肌肉 。
收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中 ， 柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉 。 再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节 ， 呼气的速度稍快些 。 然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉 ， 呼吸速度更快 。 呼气时要尽量把气全部呼出去 。 最后 ， 你可以尝试在大笑、咳嗽 ， 跳跃或准备跳跃时收缩肌肉 。

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