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如何收紧盆底肌，缩阴训练最有效的方法( 二 )

小知识


【如何收紧盆底肌，缩阴训练最有效的方法】这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调 。 开始时 ， 你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩 ， 但随着规律的锻炼 ， 你会发现在日常生活中必要时都会做到这点 。 肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分 。

盆底肌如何锻炼？ 答：首先 ， 你需要找到盆底肌 ， 具体方法见终于找到你--盆底肌 。 找到盆底肌后 ， 我们开始锻炼 。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后 ， 选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位 ， 放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉） 。
保持正常呼吸 ， 收缩并保持5秒 ， 然后放松5秒 。 如果5秒对于你来说太久 ， 可以只收缩2-3秒 ， 避免肌肉的疲劳和损伤 ， 之后逐渐过渡到5秒 。 如果5秒收缩完成的很好 ， 可以将保持时间延长至10秒 ， 放松10秒 。 Kegel运动每天进行2-3次 ， 每次15-30分钟 。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝 ， 两腿分开与髋关节同宽 ， 抬起脚尖 ， 身体摆正 ， 双手平放在腹部上 ， 双肩放松 ， 面部朝上 。

深吸一口气 ， 腹部像是吹气球一样 ， 让腹部充满气体鼓起 ， 你的手可以感觉到腹部充气的感觉 ， 同时放松盆底肌 ， 呼气轻轻发出“呵”的声音 ， 收紧腹部压出气体 ， 手可以感觉到腹肌收缩的感觉 ， 同时收缩盆底肌 。 这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动 。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上 ， 双腿屈膝 ， 两脚与髋关节同宽 ， 脚尖抬起 ， 两手平放在身体两侧 ， 眼睛看着正上方 。

吸气时 ， 肚子鼓起 ， 放松盆底肌 ， 呼气时收缩盆底肌 ， 腹部肌群收紧压缩腹部 ， 骨盆向后卷动 ， 臀部发力让臀部先离开平面 ， 脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下 ， 由臀部开始抬起最后至胸椎离开 。
4. 深蹲
身体站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双手掐腰或自然下垂 ， 肩膀放松 ， 眼睛目视前方 。

吸气 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 双手先前平举 ， 膝盖尽量不超过脚尖 ， 上半身的倾斜尽量与小腿平行 ， 下蹲时要放松盆底肌；呼气 ， 身体起立回到预备姿势 ， 当完全站立后一定要记得收缩盆底肌 ， 同时记得收腹收臀 。
5. 侧向深蹲
身体站立 ， 双手自然下垂 ， 肩膀放松 ， 眼睛目视前方 。

左侧腿先开始动作 ， 左腿向身体左侧滑一步 ， 右腿处于伸直状态 ， 身体重心移动到左腿 ， 同时左腿屈膝屈髋下蹲 ， 下蹲时膝盖不超过脚尖 ， 身体不要过分前倾 ， 尽量保持与小腿平行 ， 同时双手向前伸展 ， 下蹲时吸气 ， 放松盆底肌 。
盆底肌训练不会用力,不知道往哪用力怎么办 这种方法我也做过 ， 由于动作要领不好掌握 ， 每次做的时候发力发的不准确 ， 导致一点效果都没有 ， 后来闺蜜推荐我用大悦盆底肌治疗仪 ， 说好多产后妈妈都在用 ， 像我这种子宫脱垂的症状都在他们是治疗范围 。 我去网上查了下资料 ， 发现大悦盆底康复治疗仪是目前国内唯一通过国家药监局审批的盆底肌康复仪 ， 大悦具有国家二类医疗器械证 ， 治疗原理跟医院是一样的 ， 都是采用低频神经肌肉电刺激+肌电生物反馈 ， 治疗效果非常好 ， 我是治疗了一个月左右的时间 ， 垂下来的小肉肉不见了 ， 太舒服了 。 大悦不仅能治疗子宫脱垂 ， 像漏尿 盆腔疼痛 缩阴都有治疗方案 ， 我现在就能明显的感到阴道变得紧致了 。 大家一定要重视产后盆底肌修复 ， 要选择安全 ， 舒适的产品 ， 才能真正修复我们的盆底肌 。

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