打好必须要抻筋拔骨 ， 而抻筋拔骨的第一项就是压腿拉筋 。 从来说 ， 腿有三阴 ， 三阳 。 六条经络 ， 三阴是脾经 ， 肾经 ， 肝经 。 三阳是胃经 ， 胆经 ， 膀胱经 。 压腿很多人都不会 ， 不会科学压腿不仅起不到压腿的效果 ， 还可能引起损伤 。 压腿应当和踢腿配合练习 ， 压腿抻拉死筋 ， 踢腿抻拉活筋 。 压腿要循序渐进 ， 不能过猛 ， 否则容易拉伤 ， 压腿贵在坚持 ， 即使没有基础的成年人 ， 坚持1年压腿就可以把韧带完全抻开 。
压腿的注意事项
1、在拉筋之前必须先热身；比如说 ， 利用小跑步使体温增加 ， 使肌肉与肌腱处在备战的状态 ， 如此拉筋的成效会提高 ， 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会 。
2、在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸 ， 屏气凝神 ， 会使动作不协调 ， 拉筋受伤的机会提高 。
3、在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦 ， 便连动都不想动；其实运动之后 ， 虽然肌肉酸痛 ， 可是仍然须再缓和地作一次拉筋 ， 如此可使肌肉纤维重新调理 ， 恢复疲劳的速度加快 ， 下一次运动时肌肉的条件也会更好 。
4、拉筋的动作要缓慢而温和 ， 千万不可猛压或急压 。 拉筋的目地 ， 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸 ， 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息 ， 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力 。 无论是律动式或固定式(连续30秒以上) ， 只要是缓和的 ， 都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋 ， 为求速成而猛烈地急压 ， 或别人施加外力帮忙；只要用力不当 ， 都会反而造成伤害 。
5、拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸" ， 但绝对不能到"痛"的程度 。 有"张力感"或"酸" ， 是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉 ， 滨临受伤的程度便十分接近了 。
压腿的方法
1、正压腿
面对一定高度的物体 ， 比如高台、桌椅 ， 双腿并拢站立 ， 抬起左腿将脚跟放在肋木上 ， 脚尖勾起 ， 踝关节屈紧 ， 两手扶在左腿膝盖上 。 两腿伸直 ， 挺腰 ， 同时一定要收髋 ， 这是许多人没有注意到的地方 ， 上体前屈 ， 向前向下做振压腿的动作 ， 逐渐加大力量 ， 然后换腿做 。 根据柔韧性程度 ， 可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖 。
2、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物 ， 右腿支撑 ， 脚尖稍向外撇 ， 左腿举起 ， 脚跟放在肋木上 ， 脚尖勾起 ， 踝关节屈紧 ， 右臂上举 ， 左掌放在右胸前 。 两腿伸直 ， 立腰 ， 开髋 ， 上体向左侧振压 。 髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼 。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲 。 所以在练习中应注意 ， 支撑腿的脚尖外展 ， 被压腿尽量向身体正前顶髋 ， 左臂向里掖肩 ， 右臂向上举 ， 向头后伸展 。 同时 ， 将腿向肩后方振压 。 幅度逐渐加大 ， 直到脚尖能接触到后脑勺 。
踢腿的方法
踢腿可以巩固压腿的效果 。 踢腿时常出现的问题有：重心不稳 ， 甚至摔倒；支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；弯腰凸背 。 解决上述问题 ， 踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻
腿将要踢起时 ， 要迅速地将身体重心移到另一腿上 ， 使将要踢起的腿部肌肉放松 ， 这样才会起腿轻 ， 踢腿快如风 。 为防止摔倒 ， 也可背靠墙或肋木练习 。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动 ， 这里有一个加速的过程 。 踢时髋部要后坐 ， 腿上摆有寸劲 。 刚刚练习踢腿时 ， 必须保持动作的规范性 ， 宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲 ， 或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖 ， 这些均说明腿的柔韧性训练不到位 ， 韧带还没有拉开 。 只要坚持压踢结合 ， 常练不辍 ， 定会达到脚碰前额的 。
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