拉伸小腿(后部)肌肉
俯身 ， 用双臂和一条腿(伸直 ， 脚尖着地)支撑身体 ， 另一条腿屈于体前放松 ， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处 ， 脚跟向后、向下 用力 ， 感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ， 保持紧张状态 ， 数10 ， 放松 ， 重复3次 ， 然后换另一条腿做3次 。
拉伸肩部肌肉
仰卧 ， 抬起一条腿 ， 抓住大腿靠近膝盖一端 ， 用力 拉向胸部 ， 保持另一条腿伸直并贴近地面 ， 头部也不能离开地面 ， 保持姿势 ， 数10 ， 重复3次 ， 并换腿 。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部 ， 拉向被抓 手臂的对侧 ， 保持姿势数10 ， 重复3次 ， 然后拉伸另一侧肩部 。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握 ， 掌心朝上 ， 双臂向上、向后伸展 ， 保持15秒钟 。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直 ， 然后前臂向脑后弯曲 ， 放松 ， 用对侧手从脑后抓住其肘部 ， 向其对侧缓慢拉动 ， 保持15秒钟
体育课热身运动怎么做 热身运动八个步骤：
1.
对头部进行适当的运动 ， 两只脚张开和肩膀同宽 。 双手叉在腰上 ， 脖子向上向下向左向右 ， 各压一次即可 。
2.
对腰部进行热身 。 与第一个步骤一样 ， 两脚张开和肩膀同宽 。 两个手叉在腰上 ， 然后用腰部画圈 ， 左边三圈 ， 右边三圈 。
3.
对腿部进行热身 ， 双脚并拢站立 ， 双腿挺直 ， 下腰 ， 用两个手掌交叉相扣 ， 尽量的向脚背部位下压十次即可 。
4.
压左腿 ， 右半条腿呈下蹲的姿势 ， 姿势要稳 ， 左半条腿尽量向左边伸开 ， 用脚尖点地 ， 左边的手放在左边的腿上面下压 。
5.
压右腿 ， 左半条腿呈下蹲的姿势 ， 姿势要稳 ， 右半条腿尽量向右边伸开 ， 用脚尖点地 ， 右边的手放在右边的腿上面下压 。
6.踢腿 ， 整个人采取自然站立的姿势 ， 挺直腰背 ， 两个手臂伸起来与肩同平 ， 然后向前面踢自己的双腿 ， 左腿和右腿重复向前踢 。
7.原地踏步 ， 在原地站立 ， 两个手弯曲 ， 左手向前 ， 右手向后 。 两脚依次离地 ， 重复这种动作大概两分钟左右即可 。
8.扩胸运动 ， 两腿张开与肩膀同宽 ， 两个手向前伸 ， 呈握拳的姿势 ， 然后按照节拍 ， 两个手依次向后伸展 ， 起到扩胸的作用即可 。
扩展资料：
热身运动又称准备运动 ， 前者因生理反应而得名 ， 后者则属一般性概念 。 热身运动 ， 是某些全身活动的组合 ， 好的热身运动可以起到很好的帮助作用 。
在主要身体活动之前 ， 以较轻的活动量 ， 先行活动肢体 ， 为随后更为强烈的身体活动做准备 ， 目的在于提高随后激烈运动的效率 ， 激烈运动的安全性 ， 同时满足人体在生理和心理上的需要 。 锻炼之前 ， 人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平 ， 因而需要通过热身调整运动状态 。
参考资料：热身运动-百度百科
体育课前的热身运动有哪些？ 热身运动的名称有：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动 。
热身运动在主要身体活动之前 ， 以较轻的活动量 ， 先行活动肢体 ， 为随后更为强烈的身体活动做准备 ， 目的在于提高随后激烈运动的效率 ， 激烈运动的安全性 ， 同时满足人体在生理和心理上的需要 。
扩展资料：
一、热身运动作用：
1、提高肌肉温度和体温 ， 保证运动安全性 。
2、血流量增加 ， 氧气的扩散加快 ， 肌肉供氧增加 。
3、物质代谢和能量释放过程加强 ， 加速燃脂 。
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