膳食纤维的食物有哪些，哪些食物含膳食纤维丰富

#有哪些含膳食纤维的食物#
膳食纤维主要是一种不能被人体利用的多糖，即不能被人体胃肠道内的消化酶消化，不能被人体吸收利用，但能被大肠内的肠道菌群分解的多糖，因其重要的生理功能而越来越受到人们的重视。
1 膳食纤维功能
增强肠道功能，促进粪便排出。
大多数纤维素具有通过吸水促进肠道蠕动和肿胀的特性。一方面可以保持肠道肌肉健康紧张；另一方面，由于含水量高，粪便体积增大，质地变软，非常有利于粪便的排泄。
体重控制和减肥
膳食纤维，尤其是可溶性纤维，可以减缓食物从胃到肠的速度和水分吸收，从而产生饱腹感，减少能量摄入，达到控制体重和减肥的效果。
可以降低血糖和血液胆固醇。
可溶性纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不会因进食而迅速升高，因此也可以减少体内胰岛素的释放。胰岛素释放减少可减少血浆胆固醇的合成。各种纤维可以吸收胆汁酸、脂肪等。使它们的吸收率降低，并且它们还可以降低血脂。此外，可溶性纤维在大肠中被肠道细菌代谢分解，产生一些短链脂肪酸(如乙酸、丁酸、丙酸等) 。) ，这也会削弱肝脏中胆固醇的合成。
防癌
癌症的流行病学研究表明，膳食纤维或富含纤维的食物的摄入与结肠癌的危险因素呈负相关，而蔬菜的摄入与结肠癌的危险因素呈负相关，谷物的摄入与结肠癌的危险因素呈正相关，但需要进一步研究才能得出肯定的结论。
其他的
在多糖中，除了纤维以外，许多动物、植物和真菌多糖的特殊生理功能越来越受到人们的关注。目前发现这种多糖具有免疫调节、保肝、抗衰老、抑制肿瘤等多种功能。
2 膳食纤维根据其水溶性的不同可分为两类：
不溶性纤维
【膳食纤维的食物有哪些，哪些食物含膳食纤维丰富】纤维素：是植物细胞壁的主要成分。人体缺乏能水解纤维素的酶，所以纤维素不能被人体消化吸收，但能刺激和促进胃肠道蠕动，有利于其他食物的消化吸收和粪便的排泄。
半纤维素：是谷物纤维的主要成分，可被肠道菌群分解。麸皮中纤维素和半纤维素较多。
木质素(1ignin):是植物木质化过程中形成的非碳水化合物，不能被人和动物消化。它主要存在于蔬菜的木质化部分和种子中，如草莓种子、老化的胡萝卜和菜花甘蓝。

文章插图
可溶性纤维
一类可溶于水、遇水膨胀并被大肠中的微生物发酵的纤维，主要是果胶、树胶和粘胶。
果胶：通常存在于水果和蔬菜之中，尤其是柑橘类和苹果中含量较多。果胶分解后能产生甲醇和果胶酸，所以过熟或腐烂的水果和各种果酒中甲醇较多。果胶全部溶于水，在适当的阈值下可以与糖、酸和一些金属离子(如Ca2)凝结。
树胶和粘胶：它们由不同的单糖及其衍生物组成。阿拉伯树胶和瓜尔豆胶属于这类物质，可用作食品加工中的稳定剂。

文章插图
3 哪些食物膳食纤维含量丰富
膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食物中。
植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少，因此中国营养膳食指南推荐主食中全谷物占1/3-1/2 。
中国人的饮食主要是谷类和植物性食物。在提高生活水平的同时，我们不应该失去传统的优良饮食习惯。我们应该注意膳食纤维对人体健康的重要性。