三角肌后束锻炼方法，三角肌后束薄弱怎么办
大家好，我是悠米爱健身 。
肩部训练日，大部分人以哑铃推或杠铃推开始训练，也有人会先练习哑铃侧举或杠铃举 。
一些上半身肌肉比较强壮的老兵，通常会先练前、中三角肌 。对于后三角肌束，通常是最后几个简单的练习 。
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这种长期训练的结果是整个肩部肌肉，前部和侧部会比较粗，但是肩部的后部很弱 。
那么如何练习三角肌后束呢？
1.为什么后三角肌训练不厚？
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三角肌后束位于肩部后侧，它靠近斜方肌，实际上它又属于上背肌群 。
所以只要做背部训练练习，平时可以练习一下后三角肌束，当然相对孤立的练习会更有效 。
如果你的训练频率和强度很低，力量模式有问题，自然很难练到位 。
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一周至少两次单独训练，外加一次背部训练 。如果训练频率低于这个，或者不直接练习，那么对后三角肌束就没有作用力了 。
每次训练课，你只安排了1-2个动作 。
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比如只弯腰哑铃、飞禽、拉绳，每个动作4组*12次后就完成了，同时使用重量很低，基本没有什么好的效果 。
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更重要的是：如果你在训练时，总是不自觉地耸肩、夹背、借力起身、随意晃动，这样斜方肌就会产生代偿，而三角肌后束几乎就没有受力 。.
2.三角肌后束怎么练？
多做引体向上
即便你每周不做单独的三角肌后束训练，也很少安排背部训练，你也要抽时间去做引体向上 。
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因为引体向上不仅可以训练背阔肌、斜方肌、大圆肌等背肌，而且对三角肌后束也有很好的锻炼效果，尤其是宽引体向上 。
建议每天做50个，分为10组*5个训练，动作速度要放慢，需要做到下巴过杠，这样效果会明显一些 。
提高训练强度 。
从现在开始，你要将三角肌后束动作增加到5个，训练组数上，轻重量要安排多组数低次数，较大重量要安排少组数低次数 。
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比如你现在选择的动作有五种：俯身杠铃、坐姿俯身哑铃鸟、仰躺、拉绳面、反转器械 。
【三角肌后束锻炼方法，三角肌后束薄弱怎么办】重量、组数和使用次数安排如下：
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俯身杠铃提拉：40KG做4组*10次
坐姿俯身哑铃飞鸟：10KG做6组*15次
>上斜俯卧飞鸟：7.5KG做5组*15次
绳索面拉：25KG做4组*15次
器械反向飞鸟：20KG做3组*20次
③增加训练频率
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如果你觉得每周训练1次效果不理想，可以再增加2次训练（在背部和腿部之后） 。
这样每周就是3次三角肌后束训练，但是训练强度就不能太高 。
每次安排3个动作即可，分别是：俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧飞鸟和器械反向飞鸟 。
每个动作各做5组*15次即可 。
④完善动作质量
训练三角肌后束，关键还在于你的动作质量，需要做到最大化的孤立训练 。
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比如在做俯身哑铃飞鸟时，你可以降低哑铃重量，俯身角度可以更低一些，必要时可以用额头抵住上斜哑铃凳，这样就能避免起身借力和肩胛骨后缩的问题 。
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比如坐姿俯身哑铃飞鸟，可以直接弓背俯身贴于大腿前侧，哑铃不要向上抬得太高，感受到三角肌后束收缩即可 。
最后要说的：
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很多人的三角肌后束都非常薄弱，多数人是练得太少，即便是练得很多，动作也有问题，要么是训练强度、训练频率太低 。
当然如果你不想单独训练，那么就需要多做引体向上，它也能很好的刺激三角肌后束 。
说到底还是要多练多感受，只把中前束练厚是不行的，想要练出球形三角肌，后束也得练厚 。
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以上就是今天的内容 。
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