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体力怎么提高，一周提高体能方法

小知识


怎样才能提高体力啊 1、接纳碳水化合物 。 运动后补充合适的营养物质能加速恢复和促进肌肉生长 ， 而人体在锻炼后有吸收碳水化合物的倾向 ， 因此锻炼结束后应加餐 ， 大约占一天总碳水化合物摄入量的20%~30% 。 除此之外 ， 还需摄入25~30克蛋白质 。 切记这顿加餐所含脂肪不应超过10克 ， 否则人体对营养物质的吸收速度会降低 。

2、服用支链氨基酸 。 两餐之间服用支链氨基酸（BCAA）能保证蛋白质合成在一整天内顺利进行 ， 促进肌肉恢复 。 富含支链氨基酸的食物有虾、鸡肉、牛奶、玉米等 。

3、泡沫滚轴用起来 。 锻炼前使用泡沫滚轴能放松肌肉 ， 让身体更灵活；锻炼后使用 ， 有助于将肌肉中的毒素和乳酸排出 。

4、冰浴 。 浴缸里装满冷水 ， 再倒一些冰块进去 ， 让全身浸泡10分钟 。 此方法专业运动员用的比较多 ， 并不适合所有人 ， 谨慎使用 。

5、活动起来 。 适当活动能为需要恢复的肌肉输送含有丰富营养物质的血液 ， 并能减少肌肉粘连 ， 增加之后锻炼的运动能力 ， 如提高肌肉力量等 。

6、小睡片刻 。 除了保证晚上睡个好觉 ， 还应在中午小睡15~20分钟 ， 不仅对心脏功能有好处 ， 还能降低血压、减轻压力 ， 甚至能促进体重减轻 。

7、平衡膳食 。 无论减重还是增肌 ， 单靠锻炼是不行的 ， 摄入均衡的饮食对达成健身目标有重要作用 ， 少吃油炸食品 。

8、减轻负重 。 在锻炼结束后的一周内 ， 可以只用往常负重量的60%~70%来训练 。 较轻的负重能促进身体恢复 ， 并在进入下一阶段训练时让体力更充沛 。

9、补水 。 身体的各项生理功能需要水才能正常运转 ， 即使只是脱水1% ， 也会导致力量下降10% 。 饮水充足能润滑关节 ， 提高运动表现 ， 还有助于清除肌肉中的毒素 ， 减轻锻炼后的肌肉痛感 。

10、服用多元维生素 。 锻炼结束后 ， 肌肉中的自由基含量最高 ， 而维生素C、维生素D、维生素E和α－亚麻酸等能分解自由基 ， 服用它们有助于防止自由基对肌肉造成的损害 ， 并能增强免疫系统功能 。
以上内容参考：

怎么快速提高体能？ 体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道 ， 女子每次15圈 ， 男子每次20圈 ， 平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤） ， 在不低于海拔2000米的小路、山脊行走 ， 时间为一整天或两天 ， 每周或两周一次 。 3、如果时间和其他条件不允许 ， 也可用游泳、自行车等代替长跑 ， 运动量相当 。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行 ， 做“鸭步”状行走 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。 2、小腿力量训练：踮脚跳 ， 大腿不用力 ， 30米一组 ， 5组一次 ， 中间不休息 。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组 ， 做5组；引体向上6个一组 ， 做5组 。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体 ， 15或20次一组 ， 做3组 。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次 。
2、动态平衡：选择一离地窄坎 ， 像走平衡木样行走；或单脚跳格子 。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂 ， 拉伸肢体 。
2、压腿 ， 下腰 。
3、拉伸身体两侧肌肉 。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次 ， 并接在长跑之后完成 。 在俱乐部组织的每次行动之前 ， 长跑每周不得少于4次 。 在行动前10天减少运动量 ， 以免行动中肌肉疲劳

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