减肥期间午餐怎么吃？教你轻松搭配吃瘦不饿瘦
减肥期间午餐很重要 ， 因为这一餐是我们一天的中心点 ， 需要承接上午和下午 。
如果午餐没有吃好 ， 导致的结果就是下午很容易饥饿了 ， 这容易导致晚上的暴饮暴食 。
俗话说 ， 早吃好、午吃饱、晚吃少 ， 相信大家都不陌生 ， 中午这一餐就是要吃够 ， 当然这里的吃够不是让你使劲儿吃 ， 吃撑 ， 也需要合理的吃 ， 可能量相对早上和晚餐会更多 。
满足了足够的量后 ， 我们还需要合理的搭配 ， 你想如果你吃一大碗面 ， 看上去量是挺多的 ， 但几乎全都是精碳水 ， 对于减肥期间来说肯定是不合适的 。 我们要在吃饱的基础上 ， 还要营养搭配均衡 ， 同时保障能量的控制 。
那午餐到底该怎么吃呢？今天给大家分享午餐搭配的方法 。
同样的 ， 午餐的饮食结构也是主食+蛋白质+蔬菜 ， 这个饮食结构搭配加餐的水果和坚果 ， 基本上就囊括了我们身体需要的营养素的摄入 。
首先是主食的选择
我们之前也分享过 ， 主食肯定是要吃的 ， 不吃主食导致的问题也很严重 ， 不仅容易暴碳 ， 还会导致身体能量利用紊乱 ， 导致掉发、口臭、姨妈出走、精力不济等等问题 。 凡是不吃主食的减肥方法都容易反弹 ， 当然有些方法会用产品来代替主食 ， 帮助减肥 ， 也是可以的 ， 前提是选对产品 。
那我们日常吃的食物主要是精细米面包子馒头 ， 经过精加工 ， 营养价值就很单一 ， 主要就是碳水化合物 ， 摄入进去后 ， 会快速被身体分解吸收 ， 导致血糖急速上升 ， 会让胰岛素过量的分泌 ， 从而快速降低血糖 ， 就很容易饿 ， 不利于减肥 。 想要更高效更轻松减肥 ， 不会被随时到来的饥饿感折磨 ， 我们主食这块就要合理的选择 ， 减少精细米面的摄入 ， 增加粗杂粮薯类 ， 虽然能量减少并不多 ， 但是营养更全面了 ， 同时分解吸收更缓慢 ， 血糖也会更稳定的波动 ， 也就不会那么容易饿了 ， 饱腹感更持久 ， 是我们减肥成功的一大步 。
中午一般可以选择杂粮饭 ， 精细米混合一些杂豆或者粗粮 ， 或者薯类 ， 搭配好了种类 ， 还有量 ， 一般建议一个拳头的大小就可以了 ， 太多了就容易超标 。
其次是蛋白质的摄入
这个是一定要吃的 ， 因为减肥的过程会伴随着肌肉的流失 ， 肌肉是我们代谢的基础 ， 而肌肉主要就是蛋白质 ， 如果不及时补充 ， 流失过多 ， 就会导致代谢损伤 。
而蛋白质的来源主要有几个 ， 蛋奶瘦肉豆制品 ， 分配到三餐 ， 早上选择蛋奶 ， 中午瘦肉 ， 晚上豆制品 ， 这样既能保障蛋白质的量 ， 还能让食物更加多样性 。
可以选择的也很多 ， 鸡鸭鱼猪牛羊的精瘦肉都可以 ， 记得少吃或者不要吃动物内脏和皮肉类 ， 肥肉更不用说那是纯脂肪 ， 吃进去很容易吸收 。
最后就是蔬菜的选择
蔬菜是必吃的 ， 并且要吃够 ， 其实我们现在很多时候蔬菜摄入是不够的 ， 要么吃各种主食 ， 要么就是大鱼大肉 ， 所以 ， 很多时候肥胖不是营养过剩 ， 而是能量过剩 ， 甚至会因为供能物质摄入过多 ， 导致其他食物摄入过少 ， 造成营养不良 。
蔬菜的选择也非常 ， 除了可以当主食的土豆、山药、莲藕、芋头这些淀粉含量高的 ， 其他的基本上可以吃 ， 还要多吃 ， 占到整体食物的一半以上 。 但注意吃蔬菜要清淡少油 ， 因为油本身就是我们能量最高的物质 ， 太油腻 ， 菜一吃多 ， 也就意味着油会摄入过多 ， 影响减肥效果 。
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