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时间安排
HIIT训练一天训练10-20分钟 ， 每周进行3-4天训练 ， 隔天训练 。
HIIT训练强度大 ， 10-20分钟就可以有很好的减脂效果 ， 而且普通人也做不到20分钟以上 。另外HIIT的高强度训练后身体和肌肉需要休息恢复 ， 因此第二天不应再进行练习 ， 以免身体疲累堆积 ， 对健康有害 。
运动方式安排
HIIT训练可以结合各种运动进行 ， 主要是要控制好高强度运动和低强度运动的比例 ， 从1:2到2:1皆可 。零基础可以在以下的训练任选一种进行：
跑步训练（选其一） 1.30秒快跑——30秒慢跑 ， 然后一分钟快跑——一分钟慢跑 ， 继续回到30秒快跑——30秒慢跑 。
2.100米冲刺跑——100米慢跑 ， 然后100米冲刺跑——100米慢跑 ， 继续回到100米冲刺跑——100米慢跑 。
3.半圈进行冲刺跑 ， 半圈慢跑 ， 反复循环 。
自行车、动感单车训练 骑自行车或者动感单车 ， 8秒冲刺 ， 12秒普通骑 。
跳绳训练 跳30秒后做20个双摇 。
饮食安排
在所有的减脂计划中 ， 最主要的就是要管住嘴 ， 减少热量的摄入 ， 因为这在热量缺口里面占据了最大的部分 。
减少每餐食物量 少吃一点 ， 每餐吃到七分饱就好 。七分饱的感觉是是胃里没满 ， 吃东西的欲望减少 ， 速度下降 ， 只是会习惯性的继续吃 。
食物营养比例 每餐中脂肪少一点 ， 膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点 。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等 ， 肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用 。
更高强度安排
如果体质不错 ， 或者锻炼过后 ， 感觉以上的训练方式太轻松 ， 可以增加训练强度 。方法是逐渐提高高强度运动时间 ， 减少低强度运动时间 。
进阶跑步 20米距离来回冲刺两次 。休息十秒 ， 再来回冲刺两次 。一直重复五次为一组 ， 一共做三组 ， 组件休息5分钟 。
高阶跑步 20秒冲刺跑——慢走15秒 ， 然后20秒快跑——15秒慢走 ， 继续20秒冲刺跑——15秒慢走 。
波比运动（选其一） 1.做5次波比跳 ， 休息30秒 ， 重复做15个循环 。
2.在45秒内做多下的波比跳 ， 休息30秒 ， 重复做15个循环 。
【HIIT零基础减脂计划 三大主要训练安排！】
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