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主食 ， 顾名思义是我们日常生活中的主要食物 ， 它所提供的碳水化合物是能量的主要来源 。 《中国居民膳食指南2016》第一条推荐就是“食物多样 ， 谷物为主” 。 谷物为主是指主食类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上 ， 也是中国人平衡膳食模式的重要特征 。
主食提供丰富的碳水化合物 ， 同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源 ， 还能减少动物性食物和脂肪的摄入量 ， 对降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用 。 而如今我们吃的主食越来越少 ， 米面也越来越精白 。
我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55% ， 蛋白质是12.1% ， 而脂肪供能比已经高达32.9% ， 与1992年相比主食类食物供能比例下降了近20% ， 而主食中 ， 大米、面粉消费量最高占90%以上 。 其实主食家族远不止米面 ， 还包括全谷类、杂豆类、薯类 。
【常见的主食种类 什么是主食】主食应该注意粗细搭配 ， 增加全谷物和杂豆类食物 。 中国居民膳食宝塔(2016)中单独给出了全谷物和杂豆及薯类的每日推荐摄入量 ， 全谷物和杂豆类50克~150克 ， 薯类50克~100克 。
全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物 。 常见的小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物 。
全谷物单独烹饪口感会比较粗糙 ， 可以搭配精白米面混合加工或者用高压锅煮成粥或八宝饭 。 与精制谷物相比 ， 全谷物含有谷物全部的天然营养成分 ， 如膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素 ， 以及植酸和酚类等植物化合物 。
谷类加工精度越高 ， 越会引起人体较高的血糖应答 ， B族维生素、矿物质和膳食纤维损失也越多 。 杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等 。 杂豆类是膳食的好搭档 ， 可以做成粥、杂豆饭等 ， 甚至可以加工成菜肴来食用 ， 如绿豆芽 。
杂豆的脂肪含量低 ， B族维生素的含量比谷物高 ， 富含钙、磷、铁等矿物质 。 富含赖氨酸 ， 与谷类食物搭档可以通过食物蛋白质互补作用 ， 提高营养价值 。 薯类做主食在我国有着悠久的历史 ， 常见的薯类有甘薯(红薯)、马铃薯(土豆)、芋头、山药等 ， 除了做成主食、甜点外 ， 还可以加工成菜肴 。
薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物 ， 富含的纤维素和果胶能促进胃肠蠕动 ， 预防便秘 。 薯类含有的维生素C与其他根茎类蔬菜相似 ， 这是谷类食物所不具备的 。
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