草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

瑜伽朝日礼拜12个动作简单易学的瑜伽

生活百科

1、瑜伽经典拜日为什么由十二个动作组成？
瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜 ， 拜日式的起源为朝拜太阳 ， 因为宇宙万物都要依靠太阳生存 ， 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作 ， 搭配呼吸 ， 做完一次完整的动作 ， 可以使你从头到脚伸展开来 ， 是一种调适全身的热身运动 ， 不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动 ， 都可以先做拜日式 ， 具有极佳的暖身作用 ， 可以有效地避免运动伤害 。拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质 。预防各种神经系统、内分泌系统疾病 ， 以及各种慢性疾病 。拜日式配合呼吸法 ， 能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用 ， 增强身体的抵抗力 ， 消除疲劳与贫血、调整自律神经 ， 使人觉得精力饱满、心情愉快 ， 还具有强化心、肺功能的效用呢!注意事项: 1.拜日式由12个连续动作组成 ， 练习者可依自己的身体状况 ， 调整速度 ， 等每个动作都十分熟练以后 ， 再一次做完整套 。2.每天需要重复练习3-5次 ， 如果没有时间做其他的瑜伽动作 ， 更要多做几次 。3.在练习的过程中 ， 要保持呼吸顺畅 ， 不可以闭气 ， 如果真的没有时间多做几次 ， 每天最少要做一次 ， 不要偷懒哦! 4.在练习的过程中 ， 如果有些动作真的无法做到 ， 也不要勉强 ， 只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果 。拜 日 式(Surya Namaskara)A 以"直立体式(Samasthiti)"开始 。梵文"Sama"的意思是 "直立的" 或"直立的" ， 而" sthiti"意思是"稳健" 。1.吸气 ， 手臂上举 ， 抬头看拇指 。2.呼气 ， 向前地弯曲到"延伸脊柱伸展式" ， 注视鼻尖 。3.吸气 ， 抬头 ， 伸直脊柱 ， 注视"第三只眼" 。4.呼气 ， 弯曲膝盖 ， 向后跳跃(或向后退行)到"四肢支撑式" 。5.吸气 ， 向后弯曲到"面朝上的狗式" ， 向天空注视;向后和向上 。6.呼气 ， 把臀部向后举起 ， 到"面朝下的狗式" 。注视肚脐 。保持做五次呼吸 。7.吸气 ， 在向前跳跃(或跨步) ， 双脚在两手之间 ， 抬头 ， 伸直脊柱 ， 注视两眉之间 。8.呼气 ， 腰部弯曲到"延伸脊柱伸展式" 。注视鼻尖 。9.吸气 ， 起立 ， 始终注视两眉之间 ， 脊柱伸展 ， 手臂向上 ， 注视拇指 。10.呼气 ， 两臂放在身体两侧 ， 返回到"直立体式" 。
2、介绍几个简单的瑜伽动作 谢谢 。最好附加图片的
这是一组简单的瑜伽 ， 希望你能喜欢 。01 三角的姿势--排出腹部的废气与毒素！
瑜伽帮你塑造完美小腹step1将两腿大大张开
将腿张开 ， 让双腿与地面呈现出等边三角形 ， 将手放在大腿的位置 ， 右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2将上半身倾倒
从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直 。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下 。相反侧也进行1-2次相同的动作 。
瑜伽帮你塑造完美小腹02 弓的姿势--刺激腹部深部
step1抓住两脚的脚踝
俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽 ， 两手抓住两脚的脚踝 。保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2绝对不能反动
从嘴巴开始吐气 ， 用双手将两脚往上提起 ， 让身体变弯 。在这个状态下用鼻子吸气 ， 用嘴巴吐气并让腿部往下放 。反复5次 。
瑜伽帮你塑造完美小腹03 反转姿势--让全部内脏振动
step1脸朝上躺下并将膝盖弯
躺下时将双肩往侧面张开 ， 让腹部与腿部呈现90度角 ， 膝盖要并拢弯曲 。从鼻子开始吸气；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2扭转下半身
用嘴巴吐气并将脸部朝向右边 ， 膝盖往左侧倒下 。一边吸气一边重复原来的动作 。相反侧也进行一样的姿势 ， 反复做10次 。
瑜伽帮你塑造完美小腹04 V字平衡--让腹肌振动
step1将膝盖弯曲并坐下
坐在地上 ， 从臀部开始到头部 ， 将整个背部延伸拉直 。将膝盖弯曲 ， 手放在臀部的正侧面；
瑜伽帮你塑造完美小腹step2注意摇晃
将手放在大腿并将腿往上提起 ， 上半身往后倾倒成V字型 ， 不要停止呼吸 ， 保持30秒不动 。
瑜伽帮你塑造完美小腹05 伸展**的姿势--推进腹部&股关节
step1首先从正座开始
正座在地上并将整个背部延伸拉直 ， 将手放在足部内侧 。保持不用力的放松状态

强化大腿及小腿肌肉 ， 美化手臂线条 ， 增强腰部和肩关节的柔韧性 ， 使腰部纤细柔软 ， 美化全身线条 ， 促进全身血液循环 ， 改善生理机能 。一、一字展胸式： 1、仰卧 ， 调整呼吸 ， 放松 。2、脚尖伸直 ， 重心在脚跟上 。3、吸气 ， 臀部向上抬起 ， 让身体成一字 ， 腰、胸用力向上 。4、呼气 ， 头向后沉 。5、闭眼 ， 自然呼吸 ， 感觉放松 ， 保持这个姿势30秒——1分钟 。tips：练习时意识力应该放在腹部和整个**上 。效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调 ， 调节肩膀和肩部的僵硬状态 ， 矫正耸肩的现象 ， 帮助增加肺活量 ， 美化**线条 。二、立式展胸式： 1、站立 ， 调节呼吸 。2、呼气 ， 头向后沉 ， 自然呼吸 ， 感觉喉咙放松 ， 头部放松 。3、吸气 ， 臀部向上翘 ， 想象用头顶去够臀部 。4、双手向后伸展开 ， 手腕完全放松下垂 。tips：练习时调整背部和脊柱 ， 意识力应该放在胸腰上 。效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛 ， 帮助增加肺活量 。三、鸽子式： 1、双腿伸直 ， 坐在地面上 ， 后背立直 。2、左腿弯曲 ， 左脚跟抵住右腿跨跟 ， 右腿向右边打开 ， 小腿弯曲 ， 尽量让大腿向后伸直 。3、右手抓住右脚脚面 ， 让右小腿向上抬起 ， 右手肘关节夹住右脚脚面 。4、左臂从头后绕过 ， 双手在头后扣住 。5、保持这个姿势1——2分钟 ， 双腿交换 。tips：练习时调整两膝 ， 左右成一条直线 ， 把意识力放在腰上 。效果：强化大腿及小腿肌肉 ， 美化手臂线条 ， 增强腰部和肩关节的柔韧性 ， 使腰部纤细柔软 ， 美化全身线条 ， 促进全身血液循环 ， 改善生理机能 。四、骆驼式： 1、跪立 ， 调整呼吸 ， 放松 。2、双手扶住臀部 ， 向上看 。3、呼气 ， 继续让身体后仰 ， 双手抓住脚踝或脚掌 ， 头部有控制地后仰 。4、保持这个姿势30秒 ， 做深呼吸 。5、让双手回到臀部 ， 身体慢慢还原 。6、重复此姿势2——3次 。7、臀部坐脚后跟上 ， 额头贴地 ， 双手向前伸直 ， 放松腰部 。tips：练习时意识力应放在髋部、腹部、**和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上 ， 放松头部 。效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背 。适合长期伏案工作的人 ， 帮助矫正身体的不良姿态 ， 加强肺活量和血液循环 ， 调整背部和脊柱 ， 消除肩膀、背部和脚踝的紧张 。五、扭体侧三角伸展式： 1、跪立 ， 右腿向右伸直 ， 双臂置于体侧 ， 自然呼吸 ， 放松 。2、吸气 ， 双手向两侧平举 ， 感觉双手向两侧延伸 ， 自然呼吸 。3、呼气 ， 身体慢慢地向左下沉 ， 右手握住自己的右脚脚踝 。4、左臂慢慢地向右前方延伸 ， 眼睛看左手指尖 ， 自然呼吸 。5、吸气 ， 整个左臂、上身向左上方反转 ， 眼睛看天空 。6、保持住这个动作30秒——1分钟 ， 自然呼吸 。交换方向做 。tips：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感 ， 以及**、肩膀的扩张上 。六、吉祥式： 1、跪立 ， 臀部坐在脚后跟上 ， 双手放在大腿上 ， 调整呼吸 。2、双手在背后合掌 ， 手腕向内翻转 ， 指尖指向脊柱 ， 保持这个姿势1分钟 。tips：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上 。效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效 ， 可培养谦逊、平和的感觉 ， 也是稳定情绪的很好选择 ， 有助于缓解肩背的压力和紧张感 。七、肩倒立式： 1、做犁式 ， 双手撑住腰 。2、吸气 ， 双腿弯曲 ， 慢慢向上延伸 。3、尽量让双腿与**、颈椎保持在同一直线上 ， 让下巴靠近胸骨 。4、左腿弯曲15度 ， 右腿弯取45度 ， 保持这个姿势1分钟 ， 再交换双腿 。tips：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从**到脚趾的向上伸展感上 ， 放松脸部 。效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽 ， 改善全身血液循环 ， 缓解紧张情绪 ， 让颈椎、甲状腺得到充分的滋养 。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势 。八、桥式： 1、仰卧 ， 双臂置于体侧 ， 调整呼吸 。2、吸气 ， 曲双膝 ， 将身体抬起来 ， 双手托腰 ， 大臂支撑于地 。3、呼气 ， 将脚跟抬起 ， 膝盖并拢 ， 大腿内侧肌肉夹紧 。4、先吸气 ， 然后呼气 ， 同时左腿向上伸直 ， 保持5——10秒 ， 自然地呼吸 。5、吸气 ， 左腿落下 ， 支撑 ， 呼气 ， 将右腿向上伸直 ， 保持数秒 ， 自然地呼吸 。6、左右腿做3次 ， 然后放松还原 。tips：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤 ， **的上方和肩膀呈放松状态 。效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效 ， 消除颈椎、肩膀紧张 ， 美化臀部 ， 强化腿部肌肉力量和脚踝的力量 。九、犁式： 1、仰卧 ， 呼吸 ， 放松 。2、吸气 ， 双腿慢慢地向上抬起９0度 。3、双手撑住自己的后腰 ， 继续吸气 ， 双腿继续向头后送落到地面上 ， 自然呼吸 ， 放松 。4、重心放在脚尖上 ， 两膝保持平直 。从1数到10 。5、膝盖弯曲 ， 膝盖贴在额头上 ， 让身体蜷起来 ， 然后慢慢地双手撑住腰部 ， 慢慢地仰卧在地面上 ， 尽量保证头部不离开地面 。6、仰卧在地面上 ， 左耳贴在地面 ， 保持10秒 ， 然后右耳贴在地面上10秒 ， 缓解颈椎 。7、头回正 ， 自然呼吸 ， 休息20秒 ， 再做两次 。tips：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上 。效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶 ， 增强自信心和精力 ， 有聚集能量和平静心态的作用 ， 帮助伸展和柔滑脊柱 ， 改善脊柱和脸部的血行 ， 调理内分泌系统 ， 使所有内脏得到按摩 。

    推荐阅读


    上一篇：南充十一中地址

    下一篇：洗脚店点钟是什么意思